In den sozialen Medien werden Omega-6-Fettsäuren oft verteufelt, während Omega-3-Fettsäuren in den Himmel gelobt werden. Aber ist das gerechtfertigt?

Einteilung der Fettsäuren

Fettsäuren können nach verschiedenen Kriterien eingeteilt werden: nach Kettenlänge und nach Sättigungsgrad. Diese Eigenschaften beeinflussen, wie sie im Körper wirken. Omega-3 und Omega-6 sind beide langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA) zeichnen sich durch zwei oder mehr Kohlenstoff-Doppelbindungen aus. Bei Omega-3 liegt die erste Doppelbindung am dritten Kohlenstoffatom, bei Omega-6 am sechsten. Beide sind essentiell, das heisst, sie können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden unterteilt in:

• α-Linolensäure (ALA): ALA ist eine essentielle Fettsäure und in pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Hanfsamen und -öl, Rapsöl und Sojabohnen vorhanden.
• Eicosapentaensäure (EPA) & Docosahexaensäure (DHA): Beide Fettsäuren sind nicht essentiell, denn sie können aus ALA hergestellt werden. Eine direkte Aufnahme hat jedoch Vorteile. Hauptquellen sind in marinen Quellen wie fettem Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering, Thunfisch), Fischöl, Fischölkapseln oder Algenöl für Veganer und Vegetarier.

Omega-3-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit. Sie verbessern die Fliessfähigkeit des Blutes, senken den Blutdruck und reduzieren die Blutfettwerte, darunter das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Gleichzeitig erhöhen sie das „gute“ HDL-Cholesterin. Ihre entzündungshemmenden Eigenschaften können chronische Entzündungskrankheiten positiv beeinflussen. Ein übermässiger Konsum kann die Blutgerinnung beeinträchtigen.

Omega-6-Fettsäuren werden unterteilt in:

• Linolsäure (LA): LA ist eine essentielle Fettsäure und in vielen Küchenölen wie Sonnenblumen, Raps- und Sesamöl vorhanden. In der industriellen Herstellung sind oft Soja- und Maiskeimöl enthalten.
• Gamma-Linolensäure (GLA): GLA ist nicht essentiell, denn es kann aus LA hergestellt werden. Es ist aber Vorteilhaft es direkt aus der Nahrung aufzunehmen. GLA ist weniger verbreitetet. Es ist in pflanzlichen Ölen wie Nachtkerzen-, Borretsch-, Schwarzkümmel- und in geringen Masse in Hanföl vorhanden.
• Arachidonsäure (AA): AA kann ebenfalls aus Linolsäure hergestellt werden. Es ist vor allem in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Fisch zu finden.

Omega-6-Fettsäuren sind ebenso wichtig für die Zellmembranstruktur und spielen eine Rolle im Immunsystem. Omega-6-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel (sowohl LDL als auch HDL). Übermässiger Konsum kann Zellschäden verursachen und entzündungsfördernd wirken.

Warum haben Omega-6-Fettsäuren einen schlechten Ruf?

Ein unausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren im Körper kann entzündungsfördernd sein. Idealerweise sollte dieses Verhältnis unter 5:1 liegen, wobei einige Quellen sogar ein Verhältnis von 2:1 oder 1:1 empfehlen. In Deutschland beträgt das Verhältnis etwa 8:1, was auf einen hohen Anteil an Omega-6 in verarbeiteten Lebensmitteln und Fleisch sowie einen niedrigen Fischkonsum und unbewusste Fettwahl zurückzuführen ist. Ein hoher Verzehr von Arachidonsäure (AA) kann entzündungsfördernde Produkte erzeugen, während der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren diese Effekte ausgleichen kann.

Vegetarier und Omega-3-Fettsäuren

Vegetarier und Veganer nehmen in der Regel sehr viele Omega-6-Fettsäuren in Form von Linolsäure (LA) zu sich. Dies kann die Umwandlung von Alpha-Linolensäure (ALA) zu Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) behindern. Lebensmittel wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Erdnüsse und Avocados haben ein ungünstig hohes Verhältnis an LA und sollten daher eingeschränkt konsumiert werden. Um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren unter 5:1 zu erreichen, sollten ALA-reiche Lebensmittel wie Lein-, Chia- und Hanfsamen sowie daraus gewonnene Öle bevorzugt werden. Falls die empfohlene ALA-Zufuhr nicht erreicht wird oder das LA-Verhältnis nicht reduziert werden kann, sollte eine Supplementierung mit Mikroalgen-Präparaten in Betracht gezogen werden, da diese eine direkte Quelle für DHA darstellen.

Die biologische Tierhaltung

Studien haben festgestellt, dass die Tierhaltung einen Einfluss auf das Fettsäuremüster hat. Milch von Schafen aus biologischer Haltung ist näher an das optimale Verhältnis. Dies wird auf die unterschiedlichen Fütterungspraktiken zurückgeführt, bei denen die biologischen Tiere mehr Gras und Sträucher mit höherem Omega-3-Gehalt zu sich nehmen. Das gleiche gilt für Eier. Bio- und Freiland-Eier enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien als konventionelle Eier.

Praktische Tipps für die Ernährung

• Bevorzuge ALA-reiche Lebensmittel: Um ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, sollten Lebensmittel wie Lein-, Chia- und Hanfsamen sowie daraus gewonnene Öle genutzt werden. Diese sind reich an Alpha-Linolensäure (ALA)
• Begrenze den Konsum von LA-reichen Lebensmitteln: Reduziere den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an Linolsäure (LA), wie Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl, Sojaöl, Erdnüsse und Avocados. Diese haben ein ungünstig hohes Verhältnis an Omega-6-Fettsäuren.
• Erwäge Mikroalgen-Präparate: Falls die empfohlene ALA-Zufuhr nicht erreicht wird oder das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 nicht reduziert werden kann, könnte eine Supplementierung mit Mikroalgen-Präparaten in Betracht gezogen werden. Diese stellen eine direkte Quelle für DHA (Docosahexaensäure) dar.
• Wähle biologische Tierprodukte: Bevorzuge Milch und Eier aus biologischer Haltung, da diese Produkte tendenziell ein besseres Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren aufweisen. Biologische Tiere konsumieren mehr Omega-3-reiches Futter wie Gras und Sträucher.
• Erhöhe den Fischkonsum: Für diejenigen, die Fisch essen, ist es vorteilhaft, regelmässig fettreichen Fisch wie Lachs, Makrele, Sardinen und Hering zu verzehren. Diese Fischarten sind reich an EPA und DHA und helfen, das Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis zu verbessern.

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