Nährstoff
Tocopherol (Vit. E)
Vitamin E ist der Oberbegriff für eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, die als Tocopherole und Tocotrienole bekannt sind. Es ist vor allem für seine antioxidative Wirkung bekannt, die zelluläre Strukturen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Zusätzlich ist Vitamin E wichtig für die Immunfunktion, die Zellkommunikation und die Schutzfunktionen des Körpers gegen chronische Krankheiten.
Inhaltsverzeichnis
Tocopherol (Vit. E): Aufgaben und Funktionen
Tocopherol (Vit. E): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Schutz der Zellen:
Vitamin E schützt unsere Zellen, indem es freie Radikale neutralisiert und so die Zellmembranen vor Schäden bewahrt.
Unterstützung der Zellfunktionen:
Vitamin E trägt zur Steuerung von wichtigen Funktionen innerhalb der Zellen bei. Es hilft die Aktivitäten bestimmter Enzyme und die Verwendung von Erbinformationen (Gene) zu regulieren.
Stärkung des Immunsystems:
Vitamin E unterstützt das Immunsystem, stärkt die körpereigene Abwehr gegen Krankheiten und hilft, Entzündungen im Körper zu kontrollieren.
Bedarf und Vorkommen
Tocopherole sind in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vorhanden. Besonders reichhaltige Quellen sind pflanzliche Öle, Nüsse und Samen. Der Bedarf an Vitamin E steigt mit der Zufuhr von mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin E in mg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 3 | 3 |
| 4-12 Monate | 4 | 4 |
| 1-4 Jahre | 6 | 5 |
| 4-7 Jahre | 8 | 8 |
| 7-10 Jahre | 10 | 9 |
| 10-13 Jahre | 13 | 11 |
| 13-15 Jahre | 14 | 12 |
| 15-25 Jahre | 15 | 12 |
| 25-51 Jahre | 14 | 12 |
| 51-65 Jahre | 13 | 12 |
| > 65 Jahre | 12 | 11 |
| Schwangere | - | 13 |
| Stillende | - | 17 |
Überdosierung
Obwohl Vitamin E als relativ untoxisch gilt, können sehr hohe Dosen über 800 mg pro Tag die Blutgerinnung beeinflussen und gastrointestinale Störungen verursachen. Die Gefahr einer Überdosierung wird generell als gering eingeschätzt, solange die Aufnahme durch normale Ernährung erfolgt. Studien deuten darauf hin, dass eine hohe Zufuhr von Vitamin E zu neurodegenerativen Erkrankungen führen kann, jedoch ist dieser Zusammenhang noch nicht abschliessend geklärt.
Obwohl Vitamin E lange Zeit für seine potenziellen antioxidativen Eigenschaften und den möglichen Schutz gegen Krankheiten erforscht wurde, die durch oxidativen Stress verursacht werden, wie Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, haben klinische Studien bisher keine eindeutigen Beweise geliefert, dass eine erhöhte Aufnahme von Vitamin E diese Krankheiten verhindern kann.
Bioverfügbarkeit
Die Absorption von Vitamin E sinkt mit steigender Dosis. Bei geringen Dosen ist die Absorptionsrate höher, kann aber bei pharmakologischen Mengen auf etwa 10 % sinken. Die Stabilität von Vitamin E wird durch seine Empfindlichkeit gegenüber Licht und Sauerstoff beeinflusst. Die Absorptionsrate hängt ebenfalls von der Art des Fettes in der Nahrung ab. Die Anwesenheit von mittelkettige Fettsäuren, wie sie in Kokosöl, Palmkernöl sind besonders effizient in der Förderung der Absorption von fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin E.
Mangelgefahr
Die Gefahr eines Vitamin-E-Mangels ist generell niedrig, kann jedoch bei chronischem Alkoholismus, Neugeborenen, Personen mit Malabsorptionssyndromen oder genetischen Störungen wie Abetalipoproteinämie erhöht sein.
Mangelerscheinungen
Zu den Symptomen eines Vitamin-E-Mangels gehören Muskel- und Neurodegeneration, Immunfunktionsstörungen und erhöhte Anfälligkeit für oxidative Schäden. Solche schweren Mängel sind selten und typischerweise auf genetische Defekte beschränkt.
Beurteilung
Der Vitamin-E-Status wird durch Messung der Tocopherolkonzentration im Plasma und anderen Biomarkern bestimmt.
Tipps für den Alltag
Der regelmässige Verzehr von vitamin-E-reichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen und Pflanzenölen hilft den Status aufrechtzuerhalten. Natürliches Vitamin E aus diesen Lebensmitteln wird vom Körper effizienter genutzt als synthetisches Vitamin E aus Nahrungsergänzungsmitteln. Die Vermeidung von isolierten Hochdosierungen in Supplementform ist ratsam, es sei denn, es besteht ein besonderer Bedarf aufgrund spezifischer gesundheitlicher Bedingungen.
Empfehlungen
Smoothie mit Avocado & Beeren
Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Weizenkeimöl 150 mg
Sonnenblumenöl 62 mg
Distelöl 45 mg
Mandelöl 39 mg
Traubenkernöl 29 mg
Maiskeimöl 25 mg
Palmkernfett 25 mg
Rapsöl 19 mg
Olivenöl 12 mg
Margarine 10 mg
Haselnussöl 10 mg
Sojaöl 9,5 mg
Erdnussöl 8,8 mg
Palmöl 7,4 mg
Fisch und Meeresfrüchte
Anchovis 12 mg
Kaviar 10 mg
Aal 8 mg
Noriblatt 5,3 mg
Garnele 4 mg
Krabben 4 mg
Lachs 2,4 mg
Tintenfisch 2,4 mg
Matjes 2,3 mg
Fleisch
Gänsefleisch 1,7 mg
Entefleisch 0,8 mg
Schweinefleisch 0,2 mg
Lamm 0,2 mg
Rindfleisch 0,2 mg
Gemüse und Salat
Schwarzwurzel 6,3 mg
Süsskartoffel 4,5 mg
Rote Paprika 4,5 mg
Gelbe Paprika 2,5 mg
Grüne Paprika 2,5 mg
Spargel 2,2 mg
Früchte
Getrocknete Aprikosen 2,7 mg
Schwarze Johannisbeere 1,8 mg
Heidelbeere 1,8 mg
Eier und Eierprodukte
Eigelb 5.3 mg
Hühnerei 2,0 mg
Milch, Milchprodukte und Käse
Frischkäse 0,5 mg
Vollmilch 0,1 mg
Joghurt 0,1 mg
Hüttenkäse 0,1 mg
Nüsse und Samen
Sonnenblumenkerne 37 mg
Mandeln 26 mg
Haselnuss 25 mg
Walnuss 25 mg
Weizenkeim 22 mg
Paranuss 19 mg
Pinienkerne 12 mg
Erdnuss 10 mg
Pistazie 5,2 mg
Kürbiskerne 4,1 mg
Mohn 4 mg
Hülsenfrüchte
Sojabohnen 0,85 mg
Kichererbsen 0,6 mg
Linsen 0,5 mg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Weizenkeime 15,0 mg
Quinoa 2,4 mg
Hafer 0,5 mg
Vollkonrbrot 0,4 mg
Pilze
Pfifferlinge 0,1 mg
Sonstiges
Mayonnaise 50 mg
Remoulade 31 mg
Marzipan-Rohmasse 17 mg
Tomatenmark 5 mg
Bitterschokolade 2,6 mg
Weitere Nährstoffe
Niacin (Vit. B3)
Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin und ein Bestandteil von Coenzymen, die in über 200 metabolischen Reaktionen involviert sind. Niacin…
Pantothensäure (Vit. B5)
Das wasserlösliche Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ist für den Aufbau des körpereigenen Coenzyms A notwendig. Auf diesem Weg ist das Vitamin…
Pyridoxin (Vit. B6)
Pyridoxin, auch bekannt als Vitamin B6, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper…
Quellen:
Brigelius-Flohe, R. (2008). Wie viel Vitamin E ist gesund. Ernährungsumschau 05/2008. S. 296-297
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Erhöhter Zufuhr womöglich mitverantwortlich für neurologische Erkrankungen. Ernährugnsumschau 2016/07.
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