Nährstoff
Thiamin (Vit. B1)
Vitamin B1, bekannt als Thiamin, ist ein lebensnotwendiges, wasserlösliches Vitamin. Da unser Körper es nur in kleinen Mengen speichern kann, sollten wir es täglich mit der Nahrung aufnehmen. Es befindet sich sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln.
Inhaltsverzeichnis
Thiamin (Vit. B1): Aufgaben und Funktionen
Thiamin (Vit. B1): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Energieproduktion:
Thiamin hilft, Kohlenhydrate aus unserer Nahrung in Energie umzuwandeln und unterstützt den Abbau von Proteinen und Fetten.
Nervensystem:
Thiamin fördert die Übertragung von Signalen zwischen unseren Nervenzellen, was essentiell für schnelle Muskelbewegungen und Reflexe ist.
Herzgesundheit:
Thiamin trägt zu einem gesunden Herzen bei, indem es eine Rolle in der Energieproduktion und bei der Muskelarbeit spielt.
Bedarf und Vorkommen
Der Bedarf an Thiamin ist variabel und hängt vom Energieverbrauch ab. Empfohlen werden 0,5 mg Thiamin pro 1000 kcal. Wegen den erhöhten Energieverbrauch haben Jugendliche und Schwangere einen höheren Bedarf.
Thiaminreich sind Lebensmittel wie Schweinefleisch sowie bestimmte Fischarten wie Scholle und Aal.
Pflanzliche Quellen sind hauptsächlich Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Getreide, wobei der Thiamingehalt in den äusseren Schichten des Getreidekorns am höchsten ist. Es empfiehlt sich somit stets die Vollkornvariante von Brot, Reis oder Nudeln zu wählen!
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin B1 in mg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 0,2 | 0,2 |
| 4-12 Monate | 0,4 | 0,4 |
| 1-4 Jahre | 0,6 | 0,6 |
| 4-7 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 7-10 Jahre | 0,9 | 0,8 |
| 10-13 Jahre | 1,0 | 0,9 |
| 13-15 Jahre | 1,2 | 1 |
| 15-19 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 19-25 Jahre | 1,3 | 1 |
| 25-65 Jahre | 1,2 | 1 |
| > 65 Jahre | 1,1 | 1 |
| Schwangere | 1,2 - 1,3 | |
| Stillende | 1,3 |
Überdosierung
Eine Überdosierung ist selten, da der Körper überschüssiges Thiamin vermindert absorbiert und beschleunigt ausscheidet.
Bioverfügbarkeit
Die Verfügbarkeit von Thiamin wird durch Hitze oder das Auslaugen ins Kochwasser verringert. Bestimmte Pflanzenstoffe in Blaubeeren, Chicorée und anderen können Thiamin inaktivieren, während Vitamin C und bestimmte Säuren es schützen können.
Mangelgefahr
Einen Mangel an Thiamin ist in der Durchschnittsbevölkerung sehr selten. Bestimmte Gruppen, wie ältere Menschen und Personen mit Abhängigkeitserkrankungen, sind jedoch gefährdeter. Ein Mangel an Thiamin kann entstehen durch:
- Chronischen Alkoholkonsum: Eine Hauptursache für Thiaminmangel, da übermässiger Alkoholkonsum die Aufnahme und Speicherung von Thiamin beeinträchtigt.
- Einseitige Ernährung: Ein Risiko besteht ebenfalls für Menschen, die sich einseitig ernähren und thiaminarme Lebensmittel konsumieren.
- Bestimmte Erkrankungen: Infektions-, Leber- oder gastrointestinale Krankheiten können den Bedarf erhöhen oder die Aufnahme von Thiamin verschlechtern.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Thiamin kann den Energiestoffwechsel im Körper beeinträchtigen, wobei die ersten Anzeichen oft unspezifisch sind und von leichter Müdigkeit bis zu Kopfschmerzen reichen können.
In schweren Fällen kann es zu Beriberi kommen, einer ernsthaften Erkrankung, die sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch das Nervensystem betrifft. Diese Krankheit findet man hauptsächlich in Gebieten in denen die Hauptnahrung aus poliertem Reis besteht, der arm an Thiamin ist.
Besonders in Industrieländern ist übermässiger Alkoholkonsum eine Hauptursache für Thiamin-Mangel. Dies kann zu schweren Gehirnerkrankungen führen. Die Wernicke-Enzephalopathie verursacht Verwirrung, Koordinationsprobleme, psychische Störungen und sogar Koma. Die Korsakoff-Psychose ist durch Gedächtnisverlust gekennzeichnet. Diese Störungen werden zusammen als Wernicke-Korsakoff-Syndrom bezeichnet.
Beurteilung
Um den Thiamin-Status im Körper zu bestimmen, werden hauptsächlich Blutuntersuchungen durchgeführt, die durch Urinuntersuchungen ergänzt werden können.
Die Thiaminkonzentration in den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) wird direkt gemessen.
Diese Methode liefert Hinweise darauf, wie gut der Körper über einen längeren Zeitraum mit Thiamin versorgt ist. Zusätzlich wird die Aktivität eines bestimmten Enzyms, der Transketolase, im Blut gemessen, indem man Vitamin B1 hinzufügt. Ein deutlicher Anstieg der Enzymaktivität nach dieser Zugabe deutet auf einen Thiaminmangel hin. Die Untersuchung des Urins auf Thiaminausscheidung basiert auf der Annahme, dass eine höhere Ausscheidung mit einer besseren Thiaminversorgung zusammenhängt.
Tipps für den Alltag
Eine gemischte Ernährung deckt in der Regel den Bedarf, wobei tierische Produkte wie Schweinefleisch, Fisch sowie die pflanzliche Vollkornprodukte besonders wichtige Quellen sind. Die Lebensmittel sollten so wenig wie möglich und so viel wie nötig gekocht werden. Wenn möglich soll das Kochwasser mitverwendet werden. Zitronensäure als Vitamin C-Quelle soll am Ende des Kochprozesses zugefügt werden, um die Verfügbarkeit von Thiamin zu erhöhen.
Empfehlungen
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Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Weizenkeimöl 110 µg
Fisch und Meeresfrüchte
Aal 180 µg
Thunfisch 160 µg
Lachs 140 µg
Makrele 130 µg
Forelle 84 µg
Seelachs 80 µg
Kabeljau 55 µg
Fleisch
Schweineleber 310 µg
Hühnerleber 320 µg
Entenfleisch (mit Haut) 300 µg
Gänsefleisch (mit Haut) 120 µg
Rindfleisch (Braten, mager) 90 µg
Hühnerfleisch (mit Haut) 83 µg
Gemüse und Salat
Rosenkohl 126 µg
Spargel 114 µg
Karotte 111 µg
Brokkoli 102 µg
Grünkohl 100 µg
Spinat 92 µg
Blumenkohl 88 µg
Chicorée 58 µg
Rote Paprika 40 µg
Früchte
Ananas 80 µg
Orange 79 µg
Pflaume 72 µg
Banane 44 µg
Birne 33 µg
Erdbeere 31 µg
Pfirsich 27 µg
Himbeere 23 µg
Apfel 11 µg
Eier und Eierprodukte
Hühnerei 100 µg
Milch, Milchprodukte und Käse
Camembert 45 µg
Magerquark 43 µg
Joghurt 37 µg
Kuhmilch 37 µg
Emmentaler (45 % Fett i. Tr.) 11 µg
Nüsse und Samen
Sonnenblumenkerne 1900 µg
Sesam 790 µg
Paranuss 710 µg
Cashewkerne 580 µg
Haselnüsse 460 µg
Walnüsse 340 µg
Hülsenfrüchte
Sojabohnen 975 µg
Weisse Bohnen 503 µg
Kichererbsen 490 µg
Linsen 446 µg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Quinoa 460 µg
Hirse 433 µg
Buchweizen 240 µg
Knäckebrot 200 µg
Vollkornbrot 180 µg
Basmatireis 126 µg
Weißbrot 86 µg
Pilze
Champignon 92 µg
Steinpilz 33 µg
Pfifferling 20 µg
Sonstiges
Kakaopulver 120 µg
Kaffeepulver 70 µg
Weitere Nährstoffe
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Das wasserlösliche Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ist für den Aufbau des körpereigenen Coenzyms A notwendig. Auf diesem Weg ist das Vitamin…
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Biotin (Vit. B7)
Biotin oder Vitamin B7 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es hilft dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie ….
Quellen:
Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8., überarb. Auflage. Stuttgart: Thieme.
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (2015). Referenzwert Thiamin (Vitamin B1). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/ (29.02.2024).
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Jesse, S., Ludolph, A. Die Vitamine B1, B6 und B12. Nervenarzt 83, 521–534 (2012). (DOI 10.1007/s00115-011-3425-1)
Stahl, A.; Heseker, H. (2008). Vitamin B1 (Thiamin). Ernährungsumschau 7 (8). S. 420-426)
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