Nährstoff
Pyridoxin (Vit. B6)
Pyridoxin, auch bekannt als Vitamin B6, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper wichtig ist. Es trägt unter anderem zur Energiegewinnung, Neurotransmittersynthese und Immunfunktion bei. Obwohl es in vielen Lebensmitteln vorkommt, wird es, insbesondere bei weiblichen Jugendlichen, nicht in ausreichender Menge aufgenommen.
Inhaltsverzeichnis
Pyridoxin (Vit. B6): Aufgaben und Funktionen
Pyridoxin (Vit. B6): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Stoffwechsel:
Pyridoxin unterstützt den Abbau von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten und ermöglicht somit die Energiegewinnung aus der Nahrung.
Gehirn und Nervensystem:
Pyridoxin ist wichtig für die Produktion von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin. Diese Neurotransmitter spielen eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und allgemeinem Wohlbefinden.
Hormonkontrolle:
Das wasserlösliche Vitamin unterstützt die Hormonregulation, indem es die Synthese von Neurotransmittern fördert, die die Ausschüttung von Hormonen steuern. Es hilft dabei, den Hormonhaushalt zu stabilisieren und beeinflusst verschiedene hormonelle Prozesse im Körper positiv.
Blutbildung:
Pyridoxin spielt eine Rolle bei der Bildung von Hämoglobin, einem Protein in den roten Blutkörperchen, das für den Sauerstofftransport im Körper verantwortlich ist.
Immunsystem:
Pyridoxin unterstützt die Funktion des Immunsystems, indem es an der Produktion von Antikörpern und der Aktivierung von Immunzellen beteiligt ist, was zur Stärkung der Abwehrkräfte des Körpers beiträgt.
Bedarf und Vorkommen
Der Bedarf an Pyridoxin hängt von der Proteinzufuhr ab. Pyridoxin findet sich in Fleisch, Fisch, Kohl, grünen Bohnen, Linsen, Nüssli, Nüssen, Bananen und Vollkornprodukten.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin B6 in mg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 0,1 | 0,1 |
| 4-12 Monate | 0,3 | 0,3 |
| 1-4 Jahre | 0,6 | 0,6 |
| 4-7 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 7-10 Jahre | 1,0 | 1,0 |
| 10-13 Jahre | 1,2 | 1,2 |
| 13-15 Jahre | 1,5 | 1,4 |
| > 15 Jahre | 1,6 | 1,4 |
| Schwangere | 1,5-1,8 | |
| Stillende | 1,6 |
Überdosierung
Pyridoxin wird in vielen pseudowissenschaftlichen Gebieten eingesetzt, zum Beispiel im Bodybuilding. Eine Einnahme von über 150 mg pro Tag über Monate hinweg kann zu einer reversiblen Beeinträchtigung der Funktion der peripheren Nerven führen. Symptome sind Gangstörungen, Reflexausfällen und Empfindungsstörungen.
Bioverfügbarkeit
In pflanzlichen Lebensmitteln ist Pyridoxin überwiegend stabil, während tierische Produkte hitze- und lichtempfindliche Varianten enthalten, die durch Sonneneinstrahlung oder Braten grosse Verluste erleiden. Erkrankungen des Gastrointestinaltrakts und Diurese (vermehrte Wasserausscheidung) können die Verfügbarkeit von Vitamin B6 verringern.
Mangelgefahr
Vor allem Frauen erreichen oft nicht die empfohlene Zufuhr. Während der Schwangerschaft ist der Bedarf erhöht, was zu Versorgungslücken führen kann. Ein isolierter B6-Mangel ist jedoch äusserst selten.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel an Vitamin B6, obwohl selten, weil es in fast allen Nahrungsmitteln vorkommt, kann verschiedene Symptome verursachen. Diese sind unspezifisch, wie Appetitlosigkeit und Verdauungsprobleme mit Durchfall und Erbrechen.
Später treten Hautveränderungen, Entzündungen der Mundschleimhaut und Mundwinkel, Krämpfe, EEG-Veränderungen, Nervenschäden oder Anämie auf.
Beurteilung
Es lassen sich direkte Messungen von Vitamin B6 in Blut und Urin durchführen, um die Mengen im Körper zu bestimmen.
Darüber hinaus gibt es die Möglichkeit, den Status indirekt zu ermitteln, indem man die Aktivität von Enzymen misst, die für ihre Funktion Vitamin B6 benötigen. Ein bekanntes Beispiel dafür ist der Tryptophanbelastungstest, der Aufschluss darüber gibt, wie der Körper Tryptophan verarbeitet und somit indirekte Hinweise auf den Vitamin-B6-Gehalt liefert.
Tipps für den Alltag
Ausreichend Pyridoxin ist mit einer ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung gut zu erreichen. Auch Fisch und Fleisch enthalten nennenswerte Mengen Pyridoxin.
Empfehlungen
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Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Butter 0,003 mg
Olivenöl 0,003 mg
Fisch und Meeresfrüchte
Flusskrebs 1,77 mg
Sardine 0,92 mg
Makrele 0,59 mg
Lachs 0,59 mg
Bückling 0,50 mg
Thunfisch 0,43 mg
Heilbutt 0,40 mg
Fleisch
Rinderleber 0,91 mg
Schweineleber 0,56 mg
Schweinefleisch 0,47 mg
Schweineschnitzel 0,39 mg
Schweinehackfleisch 0,39 mg
Gemüse und Salat
Rosenkohl 0,26 mg
Nüssli 0,25 mg
Grüne Paprika 0,24 mg
Broccoli 0,23 mg
Porree 0,22 mg
Blattspinat 0,20 mg
Knollensellerie 0,20 mg
Blumenkohl 0,20 mg
Weisskohl 0,19 mg
Möhre 0,17 mg
Früchte
Passionsfrucht 0,40 mg
Banane 0,36 mg
Obstsalate 0,14 mg
Mango 0,13 mg
Orangensaft 0,13 mg
Eier und Eierprodukte
Eigelb 0,24 mg
Hühnerei 0,17 mg
Milch, Milchprodukte und Käse
Emmentaler 0,11 mg
Edamer 0,10 mg
Gouda 0,08 mg
Camembert 0,07 mg
Nüsse und Samen
Sonnenblumenkern 1,27 mg
Sesam 0,79 mg
Haselnuss 0,66 mg
Walnuss 0,60 mg
Erdnuss 0,50 mg
Leinsamen 0,43 mg
Cashewnuss 0,25 mg
Paranuss 0,24 mg
Hülsenfrüchte
Sojabohnen 1,00 mg
Kichererbsen 0,56 mg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Hafer 0,96 mg
Hirse 0,75 mg
Weizenkleie 0,73 mg
Buchweizen 0,58 mg
Vollkorngerste 0,56 mg
Hirseflocken 0,52 mg
Weizenkeim 0,49 mg
Weizenvollkornmehl 0,46 mg
Reis 0,40 mg
Mais 0,40 mg
Pilze
Shiitake 0,30 mg
Pfifferlinge 0,15 mg
Austernpilze 0,15 mg
Sonstiges
Kartoffelchips 0,89 mg
Tomatenkonzentrat 0,60 mg
Weitere Nährstoffe
Niacin (Vit. B3)
Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin und ein Bestandteil von Coenzymen, die in über 200 metabolischen Reaktionen involviert sind. Niacin…
Pantothensäure (Vit. B5)
Das wasserlösliche Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ist für den Aufbau des körpereigenen Coenzyms A notwendig. Auf diesem Weg ist das Vitamin…
Biotin (Vit. B7)
Biotin oder Vitamin B7 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es hilft dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie ….
Quellen:
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8., überarb. Auflage. Stuttgart: Thieme.
DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2012). Referenzwerte Vitamin B6. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/ (02.05.2024)
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