Nährstoff
Folsäure (Vit. B9)
Folat, auch bekannt als Folsäure in seiner synthetischen Form, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es ist essenziell für viele Stoffwechselprozesse und besonders wichtig während einer Schwangerschaft.
Inhaltsverzeichnis
Folsäure (Vit. B9): Aufgaben und Funktionen
Folsäure (Vit. B9): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
DNA-Synthese und Zellteilung:
Folat ist entscheidend für die Synthese von DNA, was für die Zellteilung und das Zellwachstum wesentlich ist. Diese Funktion ist besonders kritisch während Perioden schnellen Wachstums, wie in der Schwangerschaft, wo Folat zur Vorbeugung von Geburtsdefekten wie Spina bifida beiträgt.
Homocysteinmetabolismus:
Folat unterstützt zusammen mit Vitamin B12 den Homocysteinmetabolismus. Homocystein ist ein Zwischenprodukt beim Abbau von Aminosäuren. Ein erhöhter Homocysteinspiegel wird mit Herz-Kreislauferkrankungen in Verbindung gebracht.
Unterstützung bei wichtigen Zellprozessen:
Folat hilft dem Körper, bestimmte chemische Veränderungen an Molekülen durchzuführen, die für die Gesundheit unserer Zellen wichtig sind. Diese Prozesse beeinflussen, wie Gene arbeiten und wie der Körper seine eigenen Proteine herstellt.
Bedarf und Vorkommen
Folat kommt vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor. Der tägliche Bedarf an Folat für einen Erwachsenen beträgt etwa 400 Mikrogramm. Schwangere Frauen haben einen deutlich erhöhten Folatbedarf.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin B9 in µg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 60 | 60 |
| 4-12 Monate | 80 | 80 |
| 1-4 Jahre | 120 | 120 |
| 4-7 Jahre | 140 | 140 |
| 7-10 Jahre | 180 | 180 |
| 10-13 Jahre | 240 | 240 |
| > 13 Jahre | 300 | 300 |
| Schwangere | 550 | |
| Stillende | 450 |
Überdosierung
Langfristige Einnahme hoher Dosen kann zu gastrointestinalen Störungen und Schlafstörungen führen; maximale Aufnahme sollte 1000 µg täglich nicht überschreiten.
Bioverfügbarkeit
Das wasserlösliche Vitamin ist empfindlich gegenüber Sauerstoff, Licht, Hitze und Säure. Bei Lagerung und Verarbeitung ist somit bereits mit hohen Verlusten zu rechnen.
Bei Einnahme von Sulfonamiden (Antibiotika) kommt die Folsäuresynthese von Darmbakterien, die einen Teil unserer benötigten Folsäure bereitstellen, zum Erliegen.
Auch andere weit verbreitete Arzneimittel wie Kontrazeptiva verringern die Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Folat gehört zu den kritischen Nährstoffen in der Schweiz. In der Schweiz erleiden jährlich 50 bis 60 Kinder (Geburten und Aborte) einen „offenen Rücken“ (Spina bifida). Durch die Einnahme von Folsäure bereits vor der Befruchtung kann das Risiko um 25-30% gesenkt werden .
Mangelerscheinungen
Ein Folatmangel kann zu Störungen der Zellteilung führen und ist kritisch in der Schwangerschaft, da das Risiko für angeborene Fehlbildungen wie Spina bifida erhöht wird.
Ausserdem können Symptome wie megaloblastäre Anämie, Glossitis und Cheilosis auftreten.
Beurteilung
Die Menge an Folsäure wird mit einem Bluttest gemessen. Zusätzliche Tests prüfen, wie der Körper bestimmte Substanzen verarbeitet, die bei der Nutzung von Folsäure eine Rolle spielen.
Tipps für den Alltag
Die Wahl von Lebensmitteln mit einem natürlich hohen Gehalt an Folat, der Verzehr von „5 am Tag“, sowie eine schonende Zubereitung von Gemüse mit wenig Wasser, helfen zwar, sind meist jedoch ungenügend, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Die Zufuhr kann durch die Wahl von Lebensmitteln, die mit Folsäure angereichert sind, gesteigert werden.
Die Stiftung „Folsäure Offensive Schweiz“ hat das Ziel die Folsäureversorgung der Bevölkerung zu verbessern. Die bisher 200 mit Folsäure angereicherten Produkte erkennt man am Folsäure-Label auf der Verpackung. Für Frauen, die schwanger werden möchten, empfiehlt das BLV täglich, zusätzlich zur Ernährung, 400µg in Form von Tabletten einzunehmen
Empfehlungen
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Wrap mit Quinoa, Rotkohl und Avocado
Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
k.A.
Fisch und Meeresfrüchte
k.A.
Fleisch
Rinderleber gegart 488 µg
Kalbsleber gegart 245 µg
Schweineleber egart
101 µg
Gemüse und Salat
Kichererbsen (getrocknet) 340 μg
Grünkohl 187 μg
Erbsen 159 μg
Feldsalat 145 μg
Blattspinat 141 μg
Endiviensalat 109 μg
Spargel 108 μg
Porree 103 μg
Rosenkohl 101 μg
Kohlrabi 70 μg
Romanosalat 55 μg
Eisbergsalat 53 μg
Blumenkohl 52 μg
Chicoree 50 μg
Kopfsalat 41 μg
Ruccolasalat 40 μg
Broccoli 39 μg
Früchte
Sauerkirschen 75 μg
Erdbeeren 44 μg
Weintrauben 43 μg
Mango 36 μg
Himbeeren 30 μg
Orangen 22 μg
Eier und Eierprodukte
Eigelb 162 µg
Hühnerei 74 µg
Milch, Milchprodukte und Käse
k.A.
Nüsse und Samen
k.A.
Hülsenfrüchte
k.A.
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Weizenkeime 520 μg
Weizenkleie 195 μg
Roggen roh 143 μg
Wildreis roh 95 μg
Haferflocken 87 μg
Weizenflocken 87 μg
Müsli 69 μg
Gerste roh 65 μg
Quinoa roh 49 μg
Pilze
k.A.
Sonstiges
k.A.
Weitere Nährstoffe
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Quellen:
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (2018). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat. https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/folat/ (21.10.2022)
Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8., überarb. Auflage. Stuttgart: Thieme.
Gröber, U.; Kisters, K. (2022). Arzneimittel als Mikronährstoffräuber. Was Ihr Arzt und Apotheker Ihnen sagen sollten. 3. Aktualisierte Auflage, Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
BLV – Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen (2008). Folsäure ist
unentbehrlich für die normale embryonale Entwicklung des Kindes. Ist die Bevölkerung mit diesem Vitamin genügend versorgt? https://www.blv.admin.ch/dam/blv/de/dokumente/lebensmittel-undernaehrung/ernaehrung/broschuerefolsaeure.pdf.download.pdf/Brosch%C3%BCre%20Fols%C3%A4ure,%20dt.pdf
(04.01.2023).
Tönz, O. (2007). Folsäure – Freiwilliger Zusatz bei diversem Lebensmittel oder obligate Anreicherung eines Grundnahrungsmittels? In Therapeutische Umschau. Band 64 (3), S. 171-176.
Stiftung Folsäure (2022). Produkte mit der Extraportion Folsäure. https://stiftungfolsäure.ch/de/produkte/ (15.11.2022)
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