Nährstoff
Cobalamin (Vit. B12)
Cobalamin oder Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das fast ausschliesslich in tierischen Produkten vorkommt. Da der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen kann, muss es über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden.
Inhaltsverzeichnis
Cobalamin (Vit. B12): Aufgaben und Funktionen
Cobalamin (Vit. B12): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
DNA-Synthese:
Vitamin B12 hilft bei der Herstellung von DNA, was wichtig für die Zellteilung und den Schutz unserer genetischen Informationen ist.
Blutbildung:
Stoffwechselunterstützung:
Cobalamin hilft bei der Verarbeitung von Fetten und Proteinen, was essentiell für die Energiegewinnung und den allgemeinen Stoffwechsel ist.
Erhaltung des Nervensystems:
Cobalamin unterstützt die Bildung der Myelinscheiden, die die Nervenzellen umhüllen. Dies trägt zur ordnungsgemässen Signalübertragung im Nervensystem bei und hilft neurologische Funktionen zu schützen.
Bedarf und Vorkommen
Cobalamin ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln zu finden. Der Bedarf für Erwachsene liegt etwa bei 3 µg pro Tag, wobei Schwangere und Stillende einen etwas höheren Bedarf haben.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin B12 in µg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 0,5 | 0,5 |
| 4-12 Monate | 1,4 | 1,4 |
| 1-4 Jahre | 1,5 | 1,5 |
| 4-7 Jahre | 2,0 | 2,0 |
| 7-10 Jahre | 2,5 | 2,5 |
| 10-13 Jahre | 3,5 | 3,5 |
| > 13 Jahre | 4,0 | 4,0 |
| Schwangere | - | 4,5 |
| Stillende | - | 5,5 |
Überdosierung
Überdosierungssymptome sind selten, da überschüssiges Vitamin B12 über den Urin ausgeschieden wird.
Bioverfügbarkeit
Vitamin B12 bindet im Magen an den Intrinsic Factor, was für die Aufnahme im Dünndarm entscheidend ist. Beeinträchtigungen dieser Aufnahme können durch Magenoperationen oder Zustände wie atrophische Gastritis entstehen. Hohe Dosen von Vitamin C können die Verfügbarkeit von Vitamin B12 verringern.
Mangelgefahr
Eine Mangelgefahr besteht bei Veganern, älteren Personen und Menschen mit Absorptionsstörungen. Supplementierung ist für Veganer zur Prävention von Mangelerscheinungen empfohlen. Übermässiger Alkoholkonsum und hohe Dosen von Vitamin C können ebenfalls Risikofaktoren sein.
Mangelerscheinungen
Frühe Anzeichen eines Vitamin B12-Mangels können Probleme bei der Blutbildung im Knochenmark sein. Später kann es zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen wie Blutarmut oder Nervenschäden kommen.
Beurteilung
Der Vitamin-B12-Status wird durch Blut- und Urintests überprüft. Man misst spezielle Proteine im Blut und eine bestimmte Säure im Urin. Ein Schilling-Test kann auch zeigen, ob der Körper Vitamin B12 richtig aufnimmt.
Tipps für den Alltag
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 kann durch den Verzehr von tierischen Produkten sichergestellt werden. Bei Risikogruppen wie älteren Menschen oder Veganern kann die Einnahme von Vitamin-B12-Supplementen notwendig sein. Veganern und Vegetariern wird empfohlen, regelmässig den Vitamin-B12-Status durch Bluttests überprüfen zu lassen um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen.
Empfehlungen
Apfel
Mehr erfahren
Lachsfilet mit Rosenkohl aus dem Ofen
Mehr erfahren
Mediteraner Ofenfisch
Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Butter 0.17 µg
Fisch und Meeresfrüchte
Miesmuschel 8,0 µg
Hering 7,5 µg
Makrele 7,3 µg
Forelle 5,5 µg
Thunfisch 4,5 µg
Matjes 4,4 µg
Lachs 3,5 µg
Fleisch
Lammkotelett 2,6 µg
Rindfleisch 2,3 µg
Schweinekotelett 2,0 µg
Schweinefilet 1,8 µg
Kalbfleisch 1,4 µg
Hacksteak 1,4 µg
Wildente 68,4 µg
Kalbsleber 54,1 µg
Leberwurst 13,5 µg
Salami 1,8 µg
Teewurst 1,4 µg
Fleischkäse 1,4 µg
Gemüse und Salat
Algen 1.9 µg
Sauerkraut 0.1 µg
Früchte
-
Eier und Eierprodukte
Eigelb 2,0 µg
Hühnerei 1,9 µg
Milch, Milchprodukte und Käse
Emmentaler 3,1 µg
Camembert 2,8 µg
Edamer 2,1 µg
Gouda 1,9 µg
Mozzarella 1,3 µg
Quark 0,9 µg
Joghurt 0,4 µg
Kuhmilch 0,4 µg
Nüsse und Samen
-
Hülsenfrüchte
-
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
-
Pilze
Shiitake 1.3 µg
Sonstiges
Angereicherte Produkte.
Weitere Nährstoffe
Niacin (Vit. B3)
Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin und ein Bestandteil von Coenzymen, die in über 200 metabolischen Reaktionen involviert sind. Niacin…
Pantothensäure (Vit. B5)
Das wasserlösliche Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ist für den Aufbau des körpereigenen Coenzyms A notwendig. Auf diesem Weg ist das Vitamin…
Pyridoxin (Vit. B6)
Pyridoxin, auch bekannt als Vitamin B6, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper…
Quellen:
Dawczynski, C. (2024). Potenziell kritische Nährstoffe bei vegetarischer und veganer Ernährung. Empfehlungen zur bedarfsgerechten Zufuhr - Teil 1. Ernährungsumsachau 02/2024, S. M90-M105.
Elmadfa, I (2019) Ernährungslehre. 4. überarb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Heseker, H.; Stahl, A. (2007). Vitamin B12 (Cobalamine). Physiologie, Vorkommen, Analytik, Refernzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungsumschau 10/2007, S. 594-601.
Community-Austausch
Interessierst du dich für eine tiefergehende Auseinandersetzung, anderen essenziellen Nährstoffen sowie einen Austausch mit uns und unsere Community?
Melde dich für unser nächstes Free-Webinar sowie andere Webinar/Workshop an, das von Ernährungsexperten geleitet wird.
Zur Community
Gesundheitliche Tipps + Ernährungsinfos
Melde dich für unseren Newsletter an und bleibe auf dem neuesten Stand!
Oder lege gleich los und versuche eine von unseren – stets für dich getestete! – Rezepte.
Zu den Rezepten
Kontaktanfrage - Persönliche Beratung →
