Nährstoff
Biotin (Vit. B7)
Biotin oder Vitamin B7 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es hilft dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie umzuwandeln. Zudem trägt Biotin zur Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln bei, indem es an wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist.
Inhaltsverzeichnis
Biotin (Vit. B7): Aufgaben und Funktionen
Biotin (Vit. B7): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Stoffwechselunterstützung:
Biotin ist ein Cofaktor für mehrere Enzyme, die im Energiestoffwechsel involviert sind. Es unterstützt die Umwandlung von Lebensmitteln in nutzbare Energie. Zum Beispiel spielt es eine Rolle bei der Fettsäuresynthese und der Glukoneogenese, dem Prozess, bei dem Glukose aus Nicht-Kohlenhydrat-Quellen hergestellt wird.
Gesundheit von Haut und Haaren:
Biotin trägt zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel bei. Ein Mangel kann zu dermatologischen Problemen wie trockener Haut, Ekzemen, Schuppen und Haarausfall führen.
Genexpression und Nervenfunktion:
Biotin beeinflusst die Genregulation und spielt eine Rolle bei der Synthese von essenziellen Proteinen, die für die korrekte Funktion des Nervensystems benötigt werden. Es unterstützt die Produktion von Myelin, einer schützenden Hülle um Nervenzellen, die für die effiziente Signalübertragung im Körper wichtig ist.
Bedarf und Vorkommen
Zu den Biotinquellen zählen insbesondere Leber und Eigelb, aber auch Sojabohnen, Getreide, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Pilze, Nüsse und Sonnenblumenkerne. Auch Fleisch und Milchprodukte enthalten Biotin. Die meisten Früchte liefern hingegen weniger Biotin.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin B7 in µg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 4 | 4 |
| 4-12 Monate | 6 | 6 |
| 1-4 Jahre | 20 | 20 |
| 4-10 Jahre | 25 | 25 |
| 10-13 Jahre | 35 | 35 |
| > 13 Jahre | 40 | 40 |
| Schwangere | 40 | |
| Stillende | 45 |
Überdosierung
Es gibt keine bekannten schädlichen Effekte von zu viel Biotin und es ist keine obere Grenze für die tägliche Aufnahme festgelegt.
Bioverfügbarkeit
Biotin wird im Dünndarm absorbiert. Seine Verfügbarkeit kann durch rohes Eiklar beeinträchtigt werden, da es Avidin enthält, das Biotin bindet. Durch Kochen wird Avidin unschädlich gemacht, wodurch Biotin freigesetzt wird.
Mangelgefahr
Biotinmangel ist selten, da es in vielen Lebensmitteln vorkommt und der Körper eine kleine Menge effizient recycelt. Bestimmte genetische Störungen oder der Verzehr von rohem Eiklar können jedoch zu einem Mangel führen.
Mangelerscheinungen
Ein Mangel kann Hautprobleme, Haarausfall, Müdigkeit und neurologische Symptome wie Taubheitsgefühle oder Depressionen verursachen.
Beurteilung
Die Biotinversorgung wird durch Messungen im Urin beurteilt, wobei die Ausscheidung bestimmter Verbindungen Hinweise auf einen Mangel geben kann.
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Frühstücks-Haferflocken-Bananen-Muffins
Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Butter 3,0 µg
Olivenöl 0,8 µg
Sonnenblumenöl 0,6 µg
Rapsöl 0,5 µg
Fisch und Meeresfrüchte
Hering 10 µg
Lachs 5 µg
Makrele 5 µg
Sardinen 2,9 µg
Thunfisch 0,6 µg
Fleisch
Kalbsnierchen 81,2 µg
Leberwurst 6,4 µg
Gänsekeulen 6,1 µg
Schweineschnitzel 5 µg
Gemüse und Salat
Spinat 7,4 µg
Grüne Bohnen 6,9 µg
Chicoree 5 µg
Möhren 5 µg
Tomaten 4 µg
Zwiebeln 4 µg
Früchte
Himbeeren 0,4 µg
Bananen 0,2 µg
Erdbeeren 0,2 µg
Eier und Eierprodukte
Gekochtes Ei 21,4 µg
Eigelb 20 µg
Eiweiss 7 µg
Milch, Milchprodukte und Käse
Kondensmilch 8 µg
Magerquark 7 µg
Brie 6 µg
Frischkäse 6 µg
Camembert 5 µg
Kuhmilch 4 µg
Joghurt 4 µg
Nüsse und Samen
Haselnüsse 61,6 µg
Walnüsse 35,5 µg
Pistazien 16,7 µg
Leinsamen 16,4 µg
Cashewkerne 13 µg
Sesam 11 µg
Mohn 10 µg
Paranüsse 6,9 µg
Kürbiskerne 5 µg
Pinienkerne 5 µg
Hülsenfrüchte
Sojabohnen 50 µg
Erbsen 9,1 µg
Kichererbsen 6 µg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Weizenkleie 44 µg
Haferflocken 20 µg
Getreideflocken 20 µg
Weizenkeime 17 µg
Reis 12 µg
Weizen-Vollkornmehl 8,3 µg
Knäckebrot
7 µg
Paniermehl
6,2 µg
Vollkornbrötchen 5,9 µg
Roggen-Vollkornmeh
5 µg
Vollkornbrot 4,9 µg
Pilze
Champignons 16 µg
Steinpilze 15 µg
Pfifferlinge 15 µg
Sonstiges
Pommes Frites 1,8 µg
Weitere Nährstoffe
Niacin (Vit. B3)
Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin und ein Bestandteil von Coenzymen, die in über 200 metabolischen Reaktionen involviert sind. Niacin…
Pantothensäure (Vit. B5)
Das wasserlösliche Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ist für den Aufbau des körpereigenen Coenzyms A notwendig. Auf diesem Weg ist das Vitamin…
Pyridoxin (Vit. B6)
Pyridoxin, auch bekannt als Vitamin B6, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper…
Quellen:
Elmadfa, I (2019) Ernährungslehre. 4. überarb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Heseker, H. Stahl, A. (2009). Biotin: Vorkommen, Funktionen, Physiologie, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungsumschau 05/09. S. 288- 293
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