Unterschiedlichen Quellen zufolge sind 50 bis 90 % der Herz-Kreislauferkrankungen auf modifizierbare Risikofaktoren zurückzuführen. Eine gesunde Ernährung kann massgeblich dazu beitragen, das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle zu reduzieren. Die spanische PREDIMED-Studie mit 7.400 Teilnehmern hat gezeigt, dass eine traditionelle mediterrane Ernährung besonders wirkungsvoll ist. Diese Ernährungsweise basiert auf einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln und gesunden Fetten, während der Konsum von rotem Fleisch, Milchprodukten und Zucker möglichst gering gehalten wird. Im Folgenden werden die wichtigsten Kernpunkte einer herzgesunden Ernährung beschrieben und praktische Tipps vermittelt.

Verzehr von Vollkornprodukten und Ballaststoffen

Vollkornprodukte bieten viele Gesundheitsvorteile für das Herz-Kreislauf-System. Zum einen können sie den Cholesterinspiegel senken, vor allem den Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Vollkornprodukte verbessern zudem die Insulinsensitivität des Körpers. Wenn der Körper gut auf Insulin reagiert, kann er Zucker besser aus dem Blut aufnehmen und verwerten. Das reduziert das Risiko für Typ-2-Diabetes und damit verbundene Herz-Kreislauf-Probleme. Ausserdem können Vollkornprodukte und Ballaststoffe Entzündungen und den Blutdruck senken und so die Gesundheit der Blutgefässe fördern.

Praktische Tipps

Der Verzehr von Vollkornprodukten kann erst einmal gewöhnungsbedürftig sein. Folgende praktische Tipps können dabei helfen, Vollkornprodukte und Ballaststoffe in die tägliche Ernährung zu integrieren:

• Mischen von Mehlsorten: Gewöhne dich schrittweise an Vollkornprodukte, indem du verschiedene Mehlsorten mischst. Zum Beispiel kann eine Portion Nudeln aus der Hälfte der Vollkornvariante bestehen.
• Selbstbacken von Brot: Beim Selbstbacken von Brot kann ein immer höherer Anteil an Vollkornmehl verwendet werden.
• Haferflocken im Joghurt: Eine Portion Haferflocken oder Haferkleie im Joghurt steigert die Ballaststoffzufuhr.
• Rohkost durch warme Mahlzeiten ersetzen: Für viele Menschen ist Rohkost gewöhnungsbedürftig. Das Abendbrot kann durch eine warme Mahlzeit mit viel Gemüse ersetzt werden um die Akzeptanz zu erhöhen.

Verzehr von gesunden Fetten

Der Verzehr von gesunde Fette ist teil einer herzgesunden Ernährung. Besonders schädlich sind Transfette, die vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertigprodukten, Backwaren und Fastfood vorkommen. Gesättigte Fettsäuren, die in natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, sind nicht zwangsläufig schädlich für die Herzgesundheit. Tatsächlich enthalten diese ganzen Lebensmittel oft eine Vielzahl von nützlichen Inhaltsstoffen. Es ist wichtig, diese natürlichen Quellen von gesättigten Fettsäuren von denen in verarbeiteten Lebensmitteln zu unterscheiden. Im Gegensatz dazu bieten ungesättigte Fettsäuren wie solche aus Olivenöl und Fisch nachweisbare gesundheitliche Vorteile. Omega-3-Fettsäuren, die insbesondere in fettem Seefisch und bestimmten Samen wie Leinsamen und Chiasamen enthalten sind, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.

Praktische Tipps

Um den Verzehr von gesunden Fetten in die tägliche Ernährung zu integrieren, können folgende Tipps hilfreich sein:

• Das richtige Öl: Verwende Olivenöl als Hauptfettquelle beim Kochen und in Salatdressings. Lein- und Rapsöl sind gute Omega-3-Quellen. Beachte dabei, dass Leinsamenöl nicht erhitzt werden darf. Für das heisse Anbraten sollte HOLL-Rapsöl verwendet werden, welches besonders hitzestabil ist.
• Regelmässiger Fischkonsum: Ergänze die Ernährung mit fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering.
• Verzehr von Nüssen: Geniesse regelmässig eine Handvoll ungesalzener Nüsse wie Mandeln oder Walnüsse. Erdnüsse stellen aufgrund ihres höheren Omega-6-Gehalts eine Ausnahme dar.
• Chia- oder Leinsamen: Streue Chia-Samen oder gemahlene Leinsamen über dein Joghurt um den Omega-3-Gehalt und die Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.

Verringerter Alkoholkonsum

Alkoholkonsum kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Es führt zu einem Anstieg des Blutdrucks, kann den Blutzuckerspiegel beeinträchtigen und zur Entwicklung von Fettleber und anderen gesundheitlichen Problemen beitragen. Gesunde Männer sollten nicht mehr als 20 bis 30 Gramm Alkohol pro Tag konsumieren, was etwa einem halben Liter Bier oder einem Viertelliter Wein entspricht. Für Frauen liegt die empfohlene Tagesdosis zwischen 10 und 20 Gramm Alkohol. Jedoch zeigen neuere Erkenntnisse, dass auch diese Werte noch zu hoch sind und es wird empfohlen mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche einzulegen.

Praktische Tipps

• Alkoholfreie Tage einplanen: Lege mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche fest, um die Erholung des Körpers zu fördern und den Konsum zu reduzieren.
• Dry January/Februar nutzen: Engagiere dich aktiv in gesellschaftlichen Initiativen wie „Dry January“. Dies bietet eine unterstützende Umgebung um den Druck und die Versuchung zu verringern.
• Portionsgrösse kontrollieren: Verwende kleine Gläser und messe den Alkohol für Mixgetränke genau ab um den Konsum zu begrenzen.
• Soziale Unterstützung: Teile deine Ziele und Pläne mit Freunden und Familie. Soziale Unterstützung ist ein wichtiger Faktor um Veränderungen im Trinkverhalten zu unterstützen und Druck zu reduzieren.
• Stressbewältigung: Viele Menschen trinken aus Stressgründen. Suche nach alternative Methoden zur Stressbewältigung wie Meditation, Sport oder Entspannungstechniken.