Körperliche Leistungen erfordern eine angepasste Ernährung, die alle benötigten Nährstoffe bereitstellt. Die Muskeln benötigen für ihre Arbeit Energie in Form von Adenosintriphosphat (ATP), was in sehr geringen Mengen gespeichert ist. Dauern die Anstrengungen länger als 20 Sekunden, greift der Körper auf die Glykogenvorräte in den Muskeln zu. Insgesamt können die Muskeln mit ihren Glykogenspeichern etwa 1200 kcal Energie bereitstellen. Danach wird auf das Leberglykogen und die Fettreserven zugegriffen. Fett liefert bekanntlich mehr Energie als Glykose, jedoch ist deren Umbau zu ATP wesentlich langsamer und kann, bezogen auf die Zeit, nur halb so viel Energie liefern. Auch bezogen auf den Sauerstoff ist die Umwandlung von Fett in Energie ineffizienter. Obwohl Spitzensportler sehr viel Sauerstoff aufnehmen können, ist die Sauerstoffaufnahmekapazität des Gewebes begrenzt und der erhöhte Sauerstoffbedarf durch die Fettoxidation kann nicht durch eine erhöhte Sauerstoffaufnahme kompensiert werden. Erschöpfte Glykogenspeicher und die Umstellung auf die Oxidation der Depotfette sind ein Grund, warum viele Marathonläufer nach 20 bis 30 km ihr Tempo reduzieren. Ab jetzt hängt die Laufgeschwindigkeit zusammen mit der maximalen Umwandlungsrate von Fett zu ATP.

Energiebedarf

Der Energiebedarf setzt sich aus Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Die Körperzusammensetzung wie die Menge an Muskelgewebe beeinflusst den Grundumsatz. Den grössten Einfluss auf den Energiebedarf hat jedoch der Leistungsumsatz, der mit Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings zusammenhängt. Trainierte Personen verbrauchen bei gleicher Leistung weniger Energie als Untrainierte. Wegen grosser individueller Schwankungen können keine pauschalen Empfehlungen ausgesprochen werden. Sicher ist, dass eine zu niedrige Energiezufuhr zu Substanzverlusten und Leistungseinbussen führt. Nach hochintensiven Leistungen verspüren Sportler oft wenig Appetit, was sich durch ausreichende Abstände zwischen Trainingseinheiten ausgleicht.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate können am effizientesten zu ATP umgewandelt werden. Die Verfügbarkeit von Glykogen, dem in den Muskeln und der Leber gespeicherten Zucker, bestimmt massgeblich die Ausdauerleistung. Zunächst nutzt der Körper muskeleigenes Glykogen, anschliessend werden die Glykogenspeicher der Leber herangezogen. Sind die Glykogenspeicher erschöpft, muss der Körper auf weniger effiziente Fettreserven zurückgreifen, was die Leistung beeinträchtigt. Die Einnahme von schnell verdaulichen Kohlenhydraten wie Traubenzucker, Haushaltszucker oder Maltodextrin unmittelbar vor dem Training kann die Ausdauerleistung steigern. Allerdings kann eine Aufnahme dieser Zuckerarten 15 Minuten oder länger vor dem Training das Gegenteil bewirken. Durch eine hohe Insulinausschüttung nach der Zufuhr von Zucker wird die Zuckeraufnahme in die Zellen gesteigert und der Blutzuckerspiegel kann stark absinken. Wird jedoch direkt nach der Zuckerzufuhr trainiert, bleibt die Insulinausschüttung unterdrückt und das Muskelglykogen kann geschont werden. Nach dem Training können schnell verdauliche Zucker die Glykogenspeicher auffüllen. Zu allen anderen Zeiten sind langkettige Kohlenhydrate oder Polysaccharide den schnell verdaulichen Zuckern überlegen. Sie werden im Dünndarm langsam gespalten und führen zu einer kontinuierlichen Freisetzung von Monosacchariden, was den Blutzuckerspiegel stabilisiert und die Glykogenspeicher unterstützt. Für Sportler und die Allgemeinbevölkerung wird eine Kohlenhydratzufuhr von etwa 50% der Gesamtkalorien empfohlen, die bei Bedarf auf bis zu 70% erhöht werden kann – insbesondere bei Sportarten, die den Glykogenspeicher oft entleeren, wie bei Marathonläufern.

Exkurs: Verbesserung der Glykogenspeicher: Die optimale Auffüllung der Glykogenspeicher vor einer Belastung kann die Leistung deutlich verbessern, besonders bei Ausdauerdisziplinen mit Belastungen von über 80 Minuten. Es konnte gezeigt werden, dass bei einer völligen Entleerung der Glykogendepots mit einer darauffolgenden kohlenhydratreichen Kost die Glykogendepots erhöht werden können. Direkt nach dem Training oder Wettkampf ist es wichtig, schnell verdauliche Kohlenhydrate zu konsumieren, um die Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Das bedeutet, dass Athleten Getränke mit hohem Zuckergehalt zu sich nehmen sollten, da der Körper in den Stunden nach der Belastung besonders effizient Kohlenhydrate aufnimmt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was für die schnelle Wiederherstellung der Glykogenspeicher wichtig ist. Nach dieser schnellen Wiederherstellung folgt eine Phase der langsamen Überkompensation. Dabei sollten Athleten weiterhin Kohlenhydrate konsumieren, jedoch solche mit einem niedrigeren glykämischen Index, um die Glykogenspeicher langfristig zu unterstützen.

Proteine

Der Proteinbedarf wird, insbesondere bei Kraftsportlern, gerne überschätzt. Während die Normalbevölkerung einen Proteinbedarf von 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag hat, benötigen Sportler 1,2 kg bis 1,6 g/kg Körpergewicht. Für Ausdauersportler dient der erhöhte Proteingehalt der Regeneration von verletzten Muskelfasern, für Kraftsportler dem Muskelaufbau. Bei allen Sportarten ist von einer übertriebenen Proteinzufuhr abzuraten. Die erhöhte Bildung von harnpflichtigem Stickstoff und schwefelhaltigen Substanzen und die damit zusammenhängenden höheren Wasserverluste können zu einer Schädigung der Nieren führen. Zudem sind in tierischen Proteinträgern wie Fleisch und Wurst grosse Mengen an Fett enthalten.

Fette

Obwohl Nahrungsfette schlecht in Energie umgesetzt werden können, sind sie Träger essentieller Fettsäuren und fettlöslicher Vitamine und somit auch für Sportler sehr wichtig. Sportlern wird empfohlen, die Fettzufuhr auf etwa 30% zu behalten und dabei 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufzunehmen. Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist ein Verhältnis der n-6- zu n-3-Fettsäuren von 5:1 bis 1:1 anzustreben.

Flüssigkeit und Mineralstoffe im Sport

Um den Wasserhaushalt im Gleichgewicht und die Leistungsfähigkeit zu halten, sollten Athleten Getränke konsumieren, die sowohl die Flüssigkeitszufuhr fördern als auch Energie für andauernde körperliche Aktivitäten liefern. Isotonische Getränke, die sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte in ausgewogener Form enthalten, sind dabei besonders vorteilhaft. Sie werden schneller als reines Wasser vom Körper aufgenommen. Zudem helfen die Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Muskelfunktion zu unterstützen, indem sie Glykogenspeicher schonen. Getränke mit hohem Zuckeranteil sollten gemieden werden, da diese den Körper dehydrieren können. Gekühlte Getränke werden schneller aufgenommen und können zur Senkung der Körpertemperatur beitragen. Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist ebenso förderlich, da gut gefüllte Glykogenspeicher zur Stabilisierung der Wasserbilanz beitragen. Glykogen bindet Wasser und Kalium. Während der Energiebereitstellung durch Glykogen kann dabei 1 Liter Wasser verfügbar werden. Mehr Informationen zu Getränken im Sport findest du hier.

Vitamine und sportliche Leistung

Die Frage, ob Sportler einen höheren Bedarf an Vitaminen haben, ist noch nicht abschliessend geklärt. Klar ist jedoch, dass ein Mangel die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Über den normalen Bedarf hinausgehende Vitaminzufuhren zeigen allerdings keinen leistungssteigernden Effekt. Es wird angenommen, dass Sportler aufgrund ihrer höheren Nahrungsmittelenergiezufuhr in der Regel ausreichend mit Vitaminen versorgt sind.

Besondere Aufmerksamkeit verdienen die wasserlöslichen B-Vitamine wie Thiamin und Pyridoxin, deren Zufuhr mit der Lebensmittelaufnahme in Zusammenhang steht. Die benötigte Menge Thiamin steht in direktem Zusammenhang mit der gesamten Energieaufnahme. Eine höhere Proteinaufnahme kann den Bedarf an Pyridoxin steigern. Auch für Vitamin C könnte ein erhöhter Bedarf bestehen, da es die Eisenabsorption fördert. Dies ist vor allem relevant, da auch Eisen für Sportler ein kritischer Nährstoff ist.

Obwohl die Lebensmittel- und Pharmaindustrie spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Sportler anbietet, ist der Schlüssel zum Erfolg eine bedarfsgerechte Ernährung, ergänzt durch regelmässiges Training und die genetische Veranlagung. Die höhere Nahrungsmittelenergieaufnahme von Sportlern kann generell einen guten Teil des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs decken. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vollkornprodukten, frischem Obst und Gemüse, ist hierfür grundlegend. Dabei ist es wichtig, die Lebensmittel so zuzubereiten, dass die Vitamine erhalten bleiben. Sportler, die trotz hohen Energieverbrauchs nur unzureichend Nahrung aufnehmen, riskieren einen Vitaminmangel oder gar Untergewicht, was die Notwendigkeit einer nährstoffreichen Kost unterstreicht.

Die wichtigsten Tipps

• Achte auf deine Kohlenhydrate: Integriere langsame Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Quinoa oder Haferflocken in deine Ernährung. So unterstützt du deinen Glykogenspeicher optimal.
• Beobachte dein Körpergewicht: Hochintensive Leistung kann deinen Appetit dämpfen. Sorge für genügend Pausen zwischen den Trainingseinheiten, um dein Gewicht stabil zu halten und deine Energie zu bewahren.
• Iss frisch und schonend zubereitet: Nutze Methoden wie Dampfgaren oder die Zubereitung von Rohkost, um die wertvollen Vitamine in deinem Essen zu erhalten. Vielfalt ist hier das Stichwort, um alle Mikronährstoffe abzudecken.
• Nutze schnelle Kohlenhydrate gezielt: Unmittelbar vor und direkt nach dem Training helfen schnelle Kohlenhydrate wie Traubenzucker, deinen Glykogenspeicher zu schonen und schnell wieder aufzufüllen. Das ist besonders wichtig bei langen oder intensiven Einheiten.
• Wähle die richtigen Getränke: Bei hohem Flüssigkeitsverlust sind isotonische Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten ideal. Die Zusammensetzung sollte sich nach der Dauer und Intensität deiner Aktivität richten.
• Proteine – wichtig, aber in Massen: Dein Körper braucht 1,2 bis 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht. Mehr ist nicht unbedingt besser und kann deine Nieren belasten.
• Fette smart zuführen: Halte deine Fettzufuhr bei etwa 30% deiner Gesamtenergie und achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders wichtig: Minimiere Transfette und bevorzuge Omega-3-Fettsäuren.
• Sei vorsichtig mit Nahrungsergänzungsmitteln: Supplements können sinnvoll sein, aber nur, wenn sie gezielt und unter fachlicher Empfehlung genutzt werden. Eine ausgewogene Ernährung hat immer Vorrang.

Einige Sportarten legen viel Wert auf ein niedriges Körpergewicht oder wenig Körperfett. Falls du mit Essstörungen oder Muskeldysmorphie konfrontiert bist, bist du nicht allein. Sprich mich oder jemanden, dem du vertraust, an, um die richtige Unterstützung zu finden.