Für einen gut funktionierenden Körper benötigen wir ausreichend Kalorien, selbst wenn wir uns ausruhen. Diese notwendige Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten, wird als Grundumsatz bezeichnet. In diesem Artikel wird erklärt, wie der Grundumsatz berechnet wird, welche Faktoren ihn beeinflussen und wie er sich auf unseren gesamten täglichen Energiebedarf auswirkt. Wir zeigen auch, wie man den gesamten Energiebedarf unter Berücksichtigung der körperlichen Aktivität ermittelt. Egal, ob Sie abnehmen, zunehmen oder Ihr Gewicht halten möchten – ein Verständnis des Grundumsatzes und des gesamten Energiebedarfs ist der erste Schritt zu einem bewussten und gesunden Lebensstil.

Grundumsatz: Die Basis des Energiebedarfs

Der Grundumsatz, auch Basal Metabolic Rate (BMR) genannt, ist die Energiemenge, die der Körper in völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen benötigt. Dazu gehört die Energie für Prozesse wie Zellregeneration, die Regulierung des Flüssigkeitshaushalts im Körper und die Funktion der inneren Organe, wie zum Beispiel das Gehirn.

Die Berechnung des Grundumsatzes erfolgt auf Basis von Körpergewicht (kg), Geschlecht und weiteren Faktoren. Eine einfache, grobe Formel zur Ermittlung des Grundumsatzes lautet:

• Für Männer: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) × 1 kcal / kg / h
• Für Frauen: Grundumsatz = Körpergewicht (kg) × 0,9 kcal / kg / h

Diese Werte geben den Kalorienverbrauch pro Stunde an. Für eine tägliche Berechnung multiplizieren Sie den Wert mit 24 (Stunden).

Weitere praktische Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes

Es gibt mehrere bewährte Formeln zur genauen Berechnung des Grundumsatzes, darunter die Harris-Benedict-Formel und die Mifflin-St Jeor-Formel. Diese Formeln berücksichtigen neben dem Körpergewicht auch die Grösse und das Alter der Person. Diese Formeln bieten eine präzisere Schätzung des Grundumsatzes, indem sie zusätzliche Faktoren berücksichtigen.

Harris-Benedict-Formel:

• Männer: Grundumsatz = 66,5 + (13,75 × Gewicht in kg) + (5,0 × Grösse in cm) – (6,78 × Alter in Jahren)
• Frauen: Grundumsatz = 655,1 + (9,56 × Gewicht in kg) + (1,85 × Grösse in cm) – (4,68 × Alter in Jahren)

Mifflin-St Jeor-Formel:

• Männer: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Grösse in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5
• Frauen: Grundumsatz = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Grösse in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161

Einflussfaktoren auf den Grundumsatz

Der Grundumsatz wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:

• Krankheiten: Bestimmte Krankheiten wie Fieber, Hyperthyreose (Schilddrüsenüberfunktion) und Krebs können den Stoffwechsel und damit den Grundumsatz erhöhen. Andere Erkrankungen wie Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion) können ihn senken.
• Alter: Jüngere Menschen haben in der Regel einen höheren Grundumsatz.
• Umgebungstemperatur: Bei kalten Temperaturen steigt der Grundumsatz, da der Körper mehr Energie zur Wärmeerzeugung benötigt.
• Schlaf: Im Schlaf ist der Energieverbrauch niedriger.
• Schwangerschaft: Erhöht den Grundumsatz aufgrund des zusätzlichen Energiebedarfs für das Wachstum des Fötus. Der Grundumsatz kann bei Schwangeren um etwa 15-20% steigen, was durchschnittlich etwa 300-400 zusätzliche Kilokalorien pro Tag bedeutet.

Physical Activity Level (PAL): Berücksichtigung der Aktivität

Der Grundumsatz allein reicht nicht aus, um den gesamten täglichen Energiebedarf zu bestimmen, da die körperliche Aktivität eine große Rolle spielt. Der Physical Activity Level (PAL) ist ein Faktor, der die Aktivität einer Person widerspiegelt. Hier sind einige Beispiele für PAL-Werte:

• 1,2: Sehr geringe Aktivität (ältere, gebrechliche Menschen)
• 1,4 – 1,5: Niedrige Aktivität (hauptsächlich sitzende Tätigkeit)
• 1,6 – 1,7: Moderate Aktivität (Tätigkeiten mit gelegentlichem Gehen)
• 1,8 – 1,9: Hohe Aktivität (körperlich anstrengende Arbeit)
• >2,0: Sehr hohe Aktivität (Leistungssportler)

Zur Berechnung des täglichen Energiebedarfs wird der Grundumsatz mit dem PAL multipliziert:

Täglicher Energiebedarf = Grundumsatz × PAL

Mit diesem Wissen ausgestattet, können Sie besser verstehen, wie Ihr Körper funktioniert und welche Energiemenge Sie täglich benötigen. Es sollte beachtet werden, dass die genannten Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes immer noch Schätzungen sind. In der Ernährungstherapie werden oft detailliertere Messmethoden verwendet, um den Energiebedarf noch präziser zu bestimmen.