Hohe Blutfettwerte, auch als Hyperlipidämie bekannt, sind eine häufige Fettwechselstörung, die gezielte Änderungen in der Ernährung erfordert. Folgende Ernährungsanpassungen helfen, den Blutfettspiegel zu regulieren und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Fettzufuhr: Welche Fette sind empfehlenswert?
Fette haben lange einen schlechten Ruf gehabt, aber unser Körper braucht sie genauso wie Kohlenhydrate und Proteine, um gesund zu bleiben. Fett liefert Energie, ist ein Geschmacksträger und hilft uns, länger satt zu bleiben. Die Kunst liegt also nicht darin, Fett komplett zu vermeiden, sondern die richtigen Fette zu wählen. Eine einfache Regel: Wenn ein Fett in der Natur vorkommt und aus einer guten Quelle stammt, wird es Ihnen guttun.
Gesättigte Fettsäuren: Diese kommen hauptsächlich in tierischen Produkten und einigen pflanzlichen Fetten vor. Trotz ihres schlechten Rufs sind sie nicht so schädlich, wenn sie aus natürlichen Quellen stammen. Vermeiden Sie jedoch verarbeitete Lebensmittel wie Wurstwaren und Fertiggerichte, die oft hohe Mengen an schädlichen gesättigten Fettsäuren enthalten.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA): Diese Fette sind gesundheitsfördernd und sollten unbedingt Teil Ihrer Ernährung sein. Gute Quellen sind Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüsse (z.B. Mandeln, Haselnüsse) und Oliven. Verwenden Sie Olivenöl für Salate und zum Kochen, und genießen Sie Nüsse als Topping oder als gesunden Snack. Achten Sie beim Olivenöl unbedingt auf eine kalte Pressung und eine dunkle Verpackung.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA): Diese umfassen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die essenziell für den Körper sind. Omega-6-Fettsäuren sind in unserer Ernährung oft reichlich vorhanden, aber Omega-3-Fettsäuren kommen häufig zu kurz. Gute Quellen für Omega-3 sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele und Hering, sowie Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen. Versuchen Sie, zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu essen oder Leinsamen über Ihr Müsli zu streuen.
Transfettsäuren: Welche Lebensmittel sollten gemieden werden?
Transfettsäuren sind besonders schädlich, da sie das „schlechte“ LDL-Cholesterin erhöhen und das „gute“ HDL-Cholesterin senken. Diese Fette finden sich vor allem in industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Vermeiden Sie daher Fertiggerichte, frittierte Lebensmittel (wie Pommes und Chips), Backwaren wie Donuts, Croissants und Blätterteiggebäck, sowie Fast Food. Achten Sie auf die Zutatenliste und meiden Sie Produkte, die „teilweise gehärtete Fette“ enthalten.
Cholesterinaufnahme
Cholesterin ist lebenswichtig und wird grösstenteils vom Körper selbst produziert. Es kommt in der Ernährung ausschliesslich in tierischen Produkten vor. Früher dachte man, dass eine cholesterinarme Ernährung den Cholesterinspiegel im Blut deutlich senken kann, aber dieser Effekt ist eher gering. Das bedeutet, dass Sie sich auch bei einem hohen Cholesterinspiegel ein Frühstücksei nicht verbieten müssen – am besten in Bio-Qualität, da artgerecht gehaltene Tiere ein besseres Fettsäurenmuster aufweisen.
Wichtiger ist es, insgesamt auf eine gesunde Ernährung zu achten, die reich an Ballaststoffen ist. Beispiel: Pektin, ein Ballaststoff, der in Äpfeln vorkommt, kann helfen, Cholesterin zu senken, indem es im Darm gebunden und ausgeschieden wird. Achten Sie auf eine zuckerarme Ernährung, essen Sie natürliche Produkte, bewegen Sie sich regelmässig und gönnen Sie sich ausreichend Entspannung.
Alkohol und Zucker: Weniger ist mehr
Ein hoher Alkoholkonsum und der Verzehr von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten wie Zucker, Weissbrot, Süssigkeiten und Früchsäfte erhöhen den Triglyceridspiegel im Blut. Die Reduktion dieser Nahrungsmittel kann den Triglyceridspiegel um bis zu 50% senken. Grundsätzlich sollten Sie vor allem Wasser und ungesüssten Tee trinken, gerne ergänzt durch Kaffee in Massen. Alkohol sollte als Genussmittel betrachtet werden, das in Massen konsumiert wird.
Vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks, Weissbrot und Produkte aus Weissmehl. Setzen Sie stattdessen auf Vollkornprodukte wie Vollkornbrot und Vollkornnudeln sowie frisches Obst. Ein praktischer Tipp: Versuchen Sie, mindestens drei alkoholfreie Tage pro Woche einzuhalten.
