Vitamine spielen eine wichtige Rolle im menschlichen Körper, jedoch nicht als Bauelemente für Gewebe oder Organe. Stattdessen sind sie unverzichtbar für die Ausübung und Aufrechterhaltung zahlreicher physiologischer Funktionen. Vitamine werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine.
Fettlösliche Vitamine
Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören Vitamin A, D, E und K. Diese Vitamine werden, mit Ausnahme von Vitamin K, in relativ grossen Mengen gespeichert, vor allem in der Leber und im Speicherfett. Obwohl diese Speicherfähigkeit vorteilhaft ist, kann die langfristige Einnahme hoher Dosen fettlöslicher Vitamine toxisch wirken. Dieser Zustand tritt jedoch fast ausschliesslich bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln auf.
Funktionen und Quellen:
- Vitamin A: Wichtig für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit. Quellen: Karotten, Süsskartoffeln, Leber.
- Vitamin D: Fördert die Kalziumaufnahme und ist wichtig für die Knochengesundheit. Quellen: Sonnenlicht, Fisch, Eier.
- Vitamin E: Wirkt als Antioxidans und schützt die Zellen vor Schäden. Quellen: Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse.
- Vitamin K: Essenziell für die Blutgerinnung und Knochengesundheit. Quellen: Grünkohl, Spinat, Brokkoli.
Wasserlösliche Vitamine
Die wasserlöslichen Vitamine umfassen alle B-Vitamine sowie Vitamin C. Im Gegensatz zu ihren fettlöslichen Gegenstücken werden wasserlösliche Vitamine, abgesehen von Vitamin B12, kaum im Körper gespeichert. Bei Überdosierungen werden sie leicht wieder ausgeschieden, was ihr toxisches Potenzial verringert. Dennoch gibt es kein Vitamin, das in extrem hohen Dosen keine Nebenwirkungen verursacht.
Funktionen und Quellen:
- Vitamin B1 (Thiamin): Unterstützt den Energiestoffwechsel und die Funktion des Nervensystems. Quellen: Vollkornprodukte, Schweinefleisch, Hülsenfrüchte.
- Vitamin B2 (Riboflavin): Wichtig für den Energiestoffwechsel und die Hautgesundheit. Quellen: Milchprodukte, Eier, grünes Gemüse.
- Vitamin B3 (Niacin): Unterstützt den Energiestoffwechsel und die DNA-Reparatur. Quellen: Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte.
- Vitamin B6 (Pyridoxin): Wichtig für den Proteinstoffwechsel und die Bildung von Neurotransmittern. Quellen: Geflügel, Fisch, Kartoffeln.
- Vitamin B9 (Folsäure): Essenziell für die Zellteilung und Schwangerschaft. Quellen: Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte.
- Vitamin B12 (Cobalamin): Wichtig für die Blutbildung und das Nervensystem. Quellen: Fleisch, Fisch, Milchprodukte.
- Vitamin C (Ascorbinsäure): Wirkt als Antioxidans und unterstützt das Immunsystem. Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli.
Individueller Vitaminbedarf
Der Bedarf an Vitaminen variiert individuell und wird durch zahlreiche Faktoren beeinflusst. Physiologische Zustände wie Schwangerschaft und Alter, Umweltfaktoren wie UV-Licht und Rauchen sowie pathologische Bedingungen wie Lebererkrankungen und Malabsorption beeinflussen den Vitaminbedarf. In vielen Fällen ist der genaue Bedarf an Vitaminen nicht eindeutig bekannt und unterschiedliche Länder haben abweichende Richtlinien für die Vitaminzufuhr.
Tipps zur Vitaminaufnahme
Um sicherzustellen, dass der Körper ausreichend mit Vitaminen versorgt wird, sollte eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung angestrebt werden. Hier sind einige Tipps:
- Essen Sie bunt: Verschiedene Obst- und Gemüsesorten liefern eine Vielzahl von Vitaminen.
- Achten Sie auf die Zubereitung: Manche Vitamine sind hitzeempfindlich und sollten schonend gegart werden.
- Ergänzungen mit Bedacht einsetzen: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur nach Rücksprache mit einem Arzt oder einer Ärztin, einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin eingenommen werden.
