Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für die Leistungsfähigkeit eines Athleten sehr wichtig. Nach 10 bis 30 Minuten intensiver Belastung in warmer Umgebung kann der Schweissverlust bereits mehr als 1 Liter betragen. Wird weniger Flüssigkeit zugeführt als verloren geht, spricht man von einem Wassermangel oder Dehydration. Tritt ein Durstgefühl auf, liegt der Wasserverlust bereits bei etwa 2% des Körpergewichts oder bei 1,5 l. Ab diesem Punkt werden die ersten leistungsbeeinträchtigenden Effekte wahrgenommen. Den Wasserhaushalt wiederherzustellen wird dann quasi unmöglich: Das Durstgefühl ist nach einer Aufnahme von 500 ml wieder gestillt und in der begrenzten Zeit können nur begrenzte Mengen an Flüssigkeit absorbiert werden. Steigt der Wasserverlust, kann es zu Krämpfen und einer verminderten Kraftleistung kommen. Weitere Wasserverluste führen zu Schwäche, Reizbarkeit, Koordinationsstörungen, Erschöpfung oder sogar zu Bewusstlosigkeit und Lebensgefahr.

Flüssigkeitszufuhr rund um das Training

Für Anstrengungen von über einer Stunde und besonders bei hohen Temperaturen sollte bereits vor dem Training oder Wettkampf getrunken werden. Es empfehlen sich etwa 2 Portionen von 250 ml.

Während der Belastung können in Portionen von 100 bis 200 ml insgesamt 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde zugeführt werden. Mehr zu trinken bringt keinen Vorteil, da der Körper bei intensiver Bewegung nicht mehr aufnehmen kann. Der Grund dafür ist, dass das Blut verstärkt zu den Muskeln geleitet wird, um sie zu unterstützen, und weniger zum Verdauungssystem.

Direkt nach dem Training wird empohlen etwa einen halben Liter Flüssigkeit zu trinken.

Das richtige Getränk

Für Belastungen von weniger als einer Stunde sind Sportgetränke nicht erforderlich. Wenn die Anstrengung jedoch länger dauert, sollte das richtige Sportgetränk drei wichtige Funktionen erfüllen: Den Körper effektiv mit Flüssigkeit versorgen, den Verlust von Natrium ausgleichen und, bei Belastungen über 2 Stunden, zusätzliche Energie in Form von Kohlenhydraten liefern.

Unser Körper besteht zu etwa 55% aus Wasser, das zu zwei Dritteln innerhalb unserer Zellen und zu einem Drittel ausserhalb der Zellen vorhanden ist. Dieses Wasser enthält verschiedene gelöste Teilchen, wie Elektrolyte (z.B. Natrium und Magnesium). Wenn die Konzentration dieser Teilchen ausserhalb der Zellen höher ist als innerhalb, entsteht ein Ungleichgewicht. Um das Gleichgewicht wiederherzustellen, fliesst Wasser aus den Zellen heraus in den Bereich mit der höheren Konzentration gelöster Teilchen.

Wenn wir Getränke mit wenigen gelösten Teilchen trinken, wie normales Leitungswasser, können sie nicht effektiv vom Körper aufgenommen werden. Das liegt daran, dass Leitungswasser zu wenige Mineralstoffe enthält, um das osmotische Gleichgewicht in unserem Körper zu unterstützen. Zusätzlich ist Leitungswasser natriumarm. Da Natrium jedoch entscheidend ist, um Wasser aufzunehmen, wird Natrium aus dem Blut in den Darm verlagert, was zu einem niedrigen Blutnatriumspiegel führen kann. Dies wiederum kann zu Ermüdung, Konzentrationsschwäche und einem Verlust an Antrieb führen.

Im Gegensatz dazu enthalten isotonische Getränke, wie Sportgetränke, idealerweise eine ausgewogene Menge an gelösten Teilchen, die dem osmotischen Gleichgewicht in unserem Körper entsprechen. Dadurch können sie effektiv vom Körper aufgenommen werden und helfen, das Gleichgewicht zwischen den Zellen und der umgebenden Flüssigkeit aufrechtzuerhalten. Ein Natriumzusatz im Sportgetränk von 0,5–1,0 g/l unterstützt die Flüssigkeitsaufnahme und hilft einer Hyponatriämie vorzubeugen, insbesondere bei längeren Ausdauerbelastungen über 4 Stunden. Wichtig: Für Nicht-Sportler oder ausserhalb intensiver Belastungen reicht hypotones Leitungswasser völlig aus, um ausreichend hydriert zu bleiben!

Es wird kontrovers diskutiert, ob Sportgetränke auch den Verlust von Kalium, Magnesium, Eisen sowie eventuell Kupfer, Zink, Vitamin C, Vitamin E und Beta-Karotin bei Belastungen über 2 Stunden ausgleichen sollten. Einige Quellen halten eine ausgewogene Ernährung für ausreichend, um diese geringfügigen Verluste auszugleichen. Wenn du dich dennoch für ein vitaminhaltiges Getränk entscheidest, achte darauf, dass es möglichst wenig Licht und Sauerstoff ausgesetzt ist, z.B. in einer Thermoskanne.

Vor und während des Trainings eignen sich Getränke mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil von 4% bis 8%. Besonders bei heissen Aussentemperaturen sollte der Kohlenhydratanteil eher niedrig sein um eine schnellere Magenentleerung und damit eine bessere Aufnahme zu fördern. Für eine rasche Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach Belastung sind Getränke mit einem höheren Kohlenhydratanteil gut geeignet. Ein Zusatz von Proteinen oder Aminosäuren hat keinen leistungssteigernden Effekt. Kalte Flüssigkeiten werden vom Magen schneller in den Dünndarm weitergeleitet als warme. Die optimale Trinktemperatur liegt zwischen 5° und 15° Celsius. Getränke mit Kohlensäure werden oft als belastend empfunden und können das Durstgefühl verringern.

Bier, Cola und Energydrinks

Bier, Cola, Limonaden und Energy-Drinks sind vor und während des Sports nicht zu empfehlen. Sie sind meist viel zu zuckerhaltig und können den Flüssigkeitshaushalt eher durcheinanderbringen als helfen. Bier und Cola müssen zum Beispiel stark verdünnt werden, um den Körper wirklich zu nutzen, weil sie in ihrer reinen Form zu viele Teilchen enthalten und daher dem Blut nicht effektiv Flüssigkeit zuführen können. Nach dem Sport sieht die Sache ein bisschen anders aus: Ein Profisportler greift vielleicht zu einem Glas Cola direkt nach einem grossen Rennen, weil der schnelle Zucker kurzfristig helfen kann, die Glukosespeicher aufzufüllen. Dazu werden dann viel Wasser oder Sportgetränke getrunken. Auch ein Bier kann nach dem Sport in Ordnung sein, da es auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe liefert. Aber Achtung: Viel Wasser trinken ist auch hier sehr wichtig. Der Alkohol im Bier kann den Wiederaufbau von Energiespeichern im Körper behindern. Also, wenn überhaupt, dann nur in Massen geniessen!