Nährstoff
Vitamin A (Retinol)
Vitamin A, auch bekannt als Retinol, ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen existiert: als Vitamin A in tierischen Lebensmitteln und als Provitamin-A-Carotinoide in pflanzlichen Quellen, wie zum Beispiel Beta-Carotin in Karotten. Dein Körper kann das Provitamin-A in Vitamin A umwandeln, das er dann hauptsächlich in der Leber speichert, aber auch in Haut und Fettgewebe.
Inhaltsverzeichnis
Vitamin A (Retinol): Aufgaben und Funktionen
Vitamin A (Retinol): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Für die Augen:
Vitamin A ist ein Bestandteil des Sehpigments Rhodopsin, das für das Sehen bei schwachem Licht und die Nachtsicht notwendig ist.
Als Antioxidant:
Carotinoide haben antioxidative Eigenschaften. Diese schützen den Körper vor oxidativem Stress und können zur Prävention von Krankheiten wie Atherosklerose oder bestimmte Krebsarten beitragen.
Für das Immunsystem:
Vitamin A unterstützt die Haut und Schleimhäute, die als erste Verteidigungslinie gegen Krankheitserreger dienen.
Das Vitamin fördert zudem die Funktion der T-Zellen sowie die Produktion von Antikörpern. T-Zellen sind weisse Blutkörperchen, die körperfremde Substanzen wie Viren und Bakterien erkennen und bekämpfen.
Für die Zellen:
Mit Hilfe von Vitamin A können die Zellen normal wachsen und sich für gezielte Aufgaben entwickeln, die sogenannte Zelldifferenzierung.
Zum Beispiel kann eine Stammzelle sich zu einer Muskelzelle oder zu einer Nervenzelle entwickeln. Das macht auch klar, warum dieses Vitamin bei der Embryonalentwicklung so wichtig ist.
Bedarf und Vorkommen
Vitamin A findest du in Leber und Fischleberölen sowie in Butter, wobei die Mengen in Butter deutlich geringer sind.
Grosse Mengen an Carotinoiden sind vor allem in gelbem Gemüse und Früchten wie Karotten, Aprikosen, Pfirsichen, Mangos und Papayas, in grünem Blattgemüse sowie in Mais enthalten.
Der Vitamin A bedarf kann durch ausschliesslich pflanzliche Ernährung erreicht werden. Eine Karotte und eine Aprikose reichen für den Tagesbedarf.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin A in µg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 500 | 500 |
| 4-12 Monate | 400 | 400 |
| 1-4 Jahre | 300 | 300 |
| 4-7 Jahre | 350 | 350 |
| 7-10 Jahre | 450 | 450 |
| 10-13 Jahre | 600 | 600 |
| 13-15 Jahre | 800 | 700 |
| 15-19 Jahre | 950 | 800 |
| > 19 Jahre | 850 | 700 |
| Schwangere | - | 800 |
| Stillende | - | 1300 |
Überdosierung
Eine Überdosierung von Vitamin A kann akute und chronische Symptome verursachen, inklusive Kopfschmerzen und Schwindel sowie bei langfristiger Überdosierung Leberschäden und Knochenprobleme.
Im Gegensatz dazu können Carotinoide aus der Nahrung nicht in schädlichen Mengen aufgenommen werden.
Bioverfügbarkeit
Längere Exposition gegenüber Sauerstoff und Licht kann die Menge an verfügbarem Vitamin A in Lebensmitteln reduzieren.
Während Carotinoide teilweise hitzeempfindlich sind, kann das Kochen von Gemüse, das reich an Carotinoiden ist, unser Körper dabei helfen den Mikronährstoff leichter und effektiver zu verwenden in dem die Zellwände aufgebrochen werden. Allerdings kann übermässiges Kochen oder Braten die Menge an verfügbaren Carotinoiden verringern.
Hohe Dosen von Vitamin E oder Östrogene sowie einen Eisen- oder Zinkmangel können die Wirkung von Vitamin A beeinträchtigen.
Mangelgefahr
Einen Mangel über die normale Nahrung ist selten in unsere Region. Durch Lebensgewohnheiten kann der Bedarf erhöht sein oder die Verfügbarkeit reduziert sein.
- Alkoholkonsum und Rauchen können die Vitamin-A-Speicher erschöpfen.
- Da Vitamin A ein fettlösliches Vitamin ist, kann eine sehr fettarme Ernährung die Aufnahme von Vitamin A reduzieren. Für gesunde Erwachsenen reichen pro Mahlzeit einen halben bis einen Teelöffel Fett aus.
- Krankheiten, die die Fettabsorption beeinträchtigen können die Aufnahme von Vitamin A aus der Nahrung reduzieren. Dazu zählen Leberschäden, Pankreasinsuffizienz oder einen Mangel an Gallensäuren.
Mangelerscheinungen
Ein Vitamin-A-Mangel manifestiert sich zunächst oft in Form von Nachtblindheit und Xerophthalmie, einer ernsten Augenerkrankung. Weitere Folgen sind Veränderungen der Haut und Schleimhäute sowie Beeinträchtigungen der Reproduktionsfunktionen.
Einmalig hohe Dosen von Vitamin A bieten keinen Langzeitschutz, da der Körper hohe Mengen nicht vollständig absorbieren kann
Beurteilung
Die Beurteilung des Vitamin-A-Status erfolgt durch die Messung der Retinolkonzentration im Blut, wobei ein Mangel erst bei nahezu aufgebrauchten Leberreserven erkennbar wird.
Tipps für den Alltag
Für gesunde Erwachsene reicht eine ausgewogene Ernährung mit viel gelbem Gemüse und Obst sowie grünem Blattgemüse für den täglichen Bedarf. Wegen der Empfindlichkeit gegenüber Licht und Sauerstoff sollten diese pflanzlichen Lebensmittel nicht lange gelagert werden. Beim Kochen gilt: so wenig wie möglich und so lange wie nötig.
Empfehlungen
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Karotten-Mango-Suppe
Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Lebertran 30 000 µg
Palmfett/Palmöl 3 550 µg
Butter 653 µg
Margarine 608 µg
Sojaöl 583 µg
Fisch und Meeresfrüchte
Aal 940 µg
Thunfisch 323 µg
Makrele 100 µg
Fleisch
Schweineleber 38 856 µg
Kalbsleber 30 509 µg
Rinderleber 19 064 µg
Leberpastete 9 645 µg
Gemüse und Salat
Karotten 1 637 µg
Grünkohl 862 µg
Blattspinat 795 µg
Nüsslisalat 650 µg
Chicorée 572 µg
Gemüsepaprika 354 µg
Kopfsalat 186 µg
Brokkoli 142 µg
Porree 123 µg
Tomaten 99 µg
Kürbis 97 µg
Früchte
Honigmelone 779 µg
Aprikosen 267 µg
Mango 194 µg
Eier und Eierprodukte
Eigelb 919 µg
Ei 190 µg
Milch, Milchprodukte und Käse
Brie 403 µg
Limburger 400 µg
Mascarpone 415 µg
Münster 363 µg
Camembert 362 µg
Sahne 345 µg
Crème fraîche (30 % Fett)
327 µg
Edamer 290 µg
Gouda 285 µg
Butterkäse 283 µg
Feta 275 µg
Romadur 273 µg
Ziegenmilchweichkäse (mind. 50 % Fett in der Trockenmasse) 342 µg
Frischkäse 325 µg
Roquefort 318 µg
Schafskäse 275 µg
Gorgonzola 257 µg
Mozzarella 226 µg
Nüsse und Samen
Pistazien 120 µg
Leinsamen 30 µg
Chia-Samen 25 µg
Hülsenfrüchte
Erbsen 640 µg
Sojabohnen 90 µg
Linsen 50 µg
Kichererbsen 50 µg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Hafer 30 µg
Quinoa 10 µg
Weizen 6 µg
Amaranth 6 µg
Pilze
Pfifferlinge 25 µg
Sonstiges
Butterkekse 50 µg
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Quellen:
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8., überarb. Auflage. Stuttgart: Thieme.
DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (2012). Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A. https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/ausgewaehlte-fragen-und-antworten-zu-vitamin-a/#c3509 (02.05.2024).
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