Nährstoff
Phyllochinon (Vit. K)
Vitamin K ist ein fettlösliches Vitamin, das in zwei Hauptformen vorkommt: Vitamin K1 (Phyllochinon), das hauptsächlich in grünen Pflanzen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, und Vitamin K2 (Menachinon), das von unserer Darmflora synthetisiert wird und in fermentierten Lebensmitteln vorkommt. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit.
Inhaltsverzeichnis
Phyllochinon (Vit. K): Aufgaben und Funktionen
Phyllochinon (Vit. K): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Blutgerinnung:
Vitamin K ist für die Produktion von Blutgerinnungsfaktoren mitverantwortlich. Diese helfen Blutungen zu stoppen, indem sie das Blut verdicken und Wunden verschliessen.
Knochengesundheit:
Vitamin K unterstützt die Bildung des Knochenproteins Osteocalcin. Osteocalcin hilft Kalzium in den Knochen zu binden und so die Knochendichte und -stärke zu erhalten.
Herzgesundheit:
Vitamin K kann die Bildung von Kalziumablagerungen in den Arterien verhindern und so das Risiko von Arterienverkalkung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
Bedarf und Vorkommen
Der empfohlene Tagesbedarf liegt bei etwa 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen, bzw. etwa 1 µg Vitamin K pro Kilogramm Körpergewicht. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Milchprodukte, Muskelfleisch sowie Pflanzenöle wie Raps-, Oliven- und Sojaöl. Vitamin K2 findet sich in fermentierten Lebensmitteln, z.B. in Käse und Natto.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
Vitamin K in µg | m | w |
---|---|---|
0-4 Monate | 4 | 4 |
4-12 Monate | 10 | 10 |
1-4 Jahre | 15 | 15 |
4-7 Jahre | 20 | 20 |
7-10 Jahre | 30 | 30 |
10-13 Jahre | 40 | 40 |
13-15 Jahre | 50 | 50 |
15-51 Jahre | 70 | 60 |
> 51 Jahre | 80 | 65 |
Schwangere | - | 60 |
Stillende | - | 60 |
Überdosierung
Für Vitamin K1 sind keine toxischen Wirkungen selbst bei hohen Dosen bekannt, weshalb kein Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt wurde. Allerdings kann die Verabreichung von Menadion, einer synthetischen Form von Vitamin K, zu hämolytischer Anämie und Leberschäden führen.
Bioverfügbarkeit
Die Aufnahme des fettlöslichen Vitamins K erfolgt im Dünndarm und hängt von der Anwesenheit von Gallensäuren und Pankreasenzymen ab. Somit können Fettabsorptionsstörungen die Bioverfügbarkeit herabsetzen. Das Gleiche gilt für die regelmässige Einnahme von oralen Antikoagulanzien (Blutverdünnern), hochdosierte Vitamin-E-Supplementierung und Lebererkrankungen.
Vitamin K ist relativ hitzestabil, aber empfindlich gegenüber Sauerstoff und Licht, was bedeutet, dass es bei längerer Lagerung, Verarbeitung und Lichteinwirkung abgebaut werden kann.
Mangelgefahr
Primärer Vitamin-K-Mangel ist selten, tritt jedoch bei Malabsorption oder längerer parenteraler Ernährung auf. Besonders gefährdet sind ältere Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten.
Neugeborene können aufgrund geringer Vitamin-K-Speicher und des niedrigen Vitamin-K-Gehalts der Muttermilch betroffen sein.
Mangelerscheinungen
Zu den Symptomen eines Vitamin-K-Mangels gehören eine erhöhte Blutungsneigung. Die Betroffenen bluten leichter und länger, selbst bei kleinen Verletzungen.
Studien zeigen, dass ein suboptimaler Vitamin-K-Status negative Auswirkungen auf die kardiovaskuläre und Knochengesundheit haben kann.
Beurteilung
Es gibt keinen Goldstandard zur Bestimmung des Vitamin-K-Status. Ein Bluttest kann die Menge eines speziellen Proteins messen, das auf einen Vitamin-K-Mangel hinweist. Auch Urintests können Hinweise auf den Vitamin-K-Status geben.
Tipps für den Alltag
Um eine ausreichende Vitamin-K-Zufuhr sicherzustellen, sollten regelmässig grüne Blattgemüse, pflanzliche Öle und fermentierte Lebensmittel konsumiert werden. Für Neugeborene sind Vitamin-K-Gaben nach der Geburt empfohlen um Blutungskrankheiten zu verhindern. Insbesondere Menschen mit Fettabsorptionsstörungen oder Lebererkrankungen sollten auf eine ausreichende Versorgung achten.
Empfehlungen
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Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Sojaöl 131 µg
Kürbiskernöl 112 µg
Olivenöl 55 µg
Margarine 43 µg
Walnussöl 15 µg
Butter 7 µg
Sonnenblumenöl 6 µg
Fisch und Meeresfrüchte
Lachs 0,5 µg
Thunfisch 6 µg
Garnelen 0,3 µg
Fleisch
Kalbsleber 89 µg
Rindsfleisch 1 µg
Schweinefleisch 0,6 µg
Gemüse und Salat
Rucola 250 µg
Brunnenkresse 250 µg
Brokkoli 179 µg
Porree 47 µg
Spargel 39 µg
Grüne Erbsen 36 µg
Blumenkohl 31 µg
Kohlrabi 7 µg
Fleischtomate 6 µg
Früchte
Schwarze Johannisbeere 30 µg
Heidelbeeren 12 µg
Rote Johannisbeere 11 µg
Himbeere 10 µg
Weintrauben 9 µg
Apfel 6 µg
Birne 5 µg
Erdbeere 5 µg
Pfirsich 2 µg
Süsskirsche 2 µg
Eier und Eierprodukte
Eigelb 0,3 µg
Milch, Milchprodukte und Käse
Parmesan 2,1 µg
Nüsse und Samen
Pinienkerne 15 µg
Cashewnüsse 35 µg
Pistazien 13,2 µg
Hülsenfrüchte
Sojabohnen 47 µg
Grüne Erbsen 24,8 µg
Kidenybohnen 19 µg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Haferflocken 2 µg
Gerste 2,2 µg
Quinoa 1,5 µg
Pilze
Shiitake 3,6
Champignons 0,2
Sonstiges
Grüner Tee 0,1 µg
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Quellen:
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6. überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Schek, A. (2017). Vitamin K-an update. Part 1: Basic nutritional facts. Ernährungs Umschau international 11/2017. S. 166-173.
Schek, A. (2017). Vitamin K-an update. Part 2: Medical aspects. Ernährungs Umschau international 12/2017. S. 174-180.
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