Nährstoff
Ascorbinsäure (Vit. C)
Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, kommt insbesondere in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Es hat eine antioxidative Wirkung und ist wichtig für die Kollagensynthese, Eisenaufnahme und Stärkung des Immunsystems.
Inhaltsverzeichnis
Ascorbinsäure (Vit. C): Aufgaben und Funktionen
Ascorbinsäure (Vit. C): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Antioxidative Wirkung:
Vitamin C ist ein Antioxidans, das hilft, schädliche freie Radikale im Körper zu neutralisieren.
Förderung der Eisenaufnahme:
Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung, indem es Eisen in eine leichter absorbierbare Form umwandelt.
Unterstützung der Kollagenproduktion:
Vitamin C unterstützt die Bildung von Kollagen. Kollagen ist ein Protein, das Haut, Sehnen, Bänder und Blutgefässe stärkt. Es fördert die Wundheilung und ist wichtig für die Erhaltung der Struktur des Bindegewebes. Kollagen trägt zur Integrität der Zahnstrukturen bei und bildet die organische Grundlage des Knochens.
Stärkung des Immunsystems:
Vitamin C unterstützt das Immunsystem, indem es die Funktion von weissen Blutkörperchen verbessert. Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten Erkältungen vorbeugen kann.Sie sollten nicht routinemässig zur Prophylaxe und Therapie von Erkältungen genommen werden.
Bedarf und Vorkommen
Vitamin C ist reichlich in frischem Gemüse, Früchten und deren Säften vorhanden. Hohe Konzentrationen finden sich in Sanddornbeeren, Johannisbeeren, Kiwi, Paprika, Zitrusfrüchten und grünem Blattgemüse. Der tägliche Bedarf variiert: Nichtraucher benötigen etwa 110 mg (Männer) bzw. 95 mg (Frauen), während Raucher und Schwangere höhere Mengen brauchen.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
Vitamin C in mg | m | w |
---|---|---|
< 7 Jahre | 20 | 20 |
7-10 Jahre | 45 | 45 |
10-13 Jahre | 65 | 65 |
13-15 Jahre | 85 | 85 |
15-19 Jahre | 105 | 90 |
> 19 Jahre | 110 | 95 |
Schwangere | - | 105 |
Stillende | - | 125 |
Überdosierung
Vitamin C hat eine hohe Toleranzgrenze. Bei gesunden Personen wurden selbst bei langfristiger Einnahme von 2 g pro Tag keine toxischen Wirkungen beobachtet. Überschüssiges Vitamin C kann jedoch gastrointestinale Störungen wie Durchfall verursachen.
Bioverfügbarkeit
Die Absorptionsrate nimmt mit steigender Dosis ab. Bei einer täglichen Zufuhr von bis zu 180 mg können 80-90% des Vitamins absorbiert werden. Bei einer Aufnahme von 1,5 g Vitamin C fällt die Absorptionsrate auf etwa 50% und bei einer Dosis von 12 g sogar auf 16%. Vitamin C ist besonders empfindlich gegenüber Hitze, Sauerstoff und Licht. Der Einsatz von Kupfertöpfen oder Natrium führt ebenfalls zu einer Senkung der Verfügbarkeit von Vitamin C. Gemüse und Obst sollten daher nur kurz gewaschen und gedünstet werden. Bei schonender Zubereitung liegen die Verluste bei etwa 30%. Auch die Einnahme von bestimmten Pharmaka, wie Kontrazeptiva, kann die Bioverfügbarkeit von Vitamin C verringern.
Mangelgefahr
In unseren Regionen kommt ein Vitamin-C-Mangel praktisch nicht mehr vor. Bereits 10 mg Vitamin C täglich verhindern die schwerste Form des Vitamin-C-Mangels, nämlich Skorbut. In der Nationalen Verzehrstudie II aus Deutschland überschreiteten alle Altersgruppen die empfohlene Zufuhr.
Mangelerscheinungen
Skorbut ist eine schwere Form des Vitamin-C-Mangels. Da Vitamin C für die Synthese von Kollagen notwendig ist, führt ein Mangel zu einer Reihe von Symptomen, die sich aus der Schwächung von Geweben ergeben, die Kollagen für ihre Struktur benötigen. Typische Symptome von Skorbut sind Zahnfleischprobleme, Hautveränderungen, Blutungen, Schwäche und Müdigkeit, Wundheilungsstörungen und Muskelschmerzen. Ein geringerer Mangel kann eine verminderte Immunkompetenz und verzögerte Wundheilung zur Folge haben.
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Für eine optimale Versorgung wird empfohlen, täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen. Um den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln zu erhalten, sollte man schonend zubereiten, schnell einfrieren und den Einsatz von Kupfertöpfen sowie langes Warmhalten von Gemüse vermeiden. Obst und Gemüse sind ausreichend für eine ausreichende Zufuhr und Vitamin-C-Präparate sollten nicht routinemässig genommen werden.
Empfehlungen
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Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
-
Fisch und Meeresfrüchte
-
Fleisch
Kalbsleber 35 mg
Gemüse und Salat
Rote Paprika 140 mg
Brokolli 115 mg
Rosenkohl 112 mg
Grünkohl 105 mg
Blumenkohl 64 mg
Blattspinat 50,6 mg
Feldsalat 35 mg
Erbsen 25 mg
Porree 24 mg
Spargel 19,9 mg
Tomate 19,3 mg
Kopfsalat 11 mg
Endivie 9,8 mg
Chicoree 8,7 mg
Eisbergsalat 4,3 mg
Früchte
Schwarze Johannisbeere 177 mg
Papaya 80,3 mg
Orange 45,5 mg
Kiwi 43,7 mg
Grapefruit 40,9 mg
Mango 37,3 mg
Mandarine 30 mg
Himbeere 25 mg
Ananas 19 mg
Süsskirsche 15 mg
Sauerkirsche 12 mg
Banane 11 mg
Wassermelone 6 mg
Pflaume 5,4 mg
Birne 4,6 mg
Weintraube 4,2 mg
Eier und Eierprodukte
-
Milch, Milchprodukte und Käse
Kuhmilch 1 mg
Nüsse und Samen
-
Hülsenfrüchte
-
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
-
Pilze
-
Sonstiges
-
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Quellen:
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Heseker, H.; Stahl, A. (2010). Vitamin C: Physiologie, Vorkommen, Analytik, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungsumschau 3/2010, S. 134-140.
Obst und Gemüse essen reicht völlig aus (2015). Ernährungsumschau 12/2015.
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