Nährstoff
Pantothensäure (Vit. B5)
Das wasserlösliche Pantothensäure oder Vitamin B5 ist für den Aufbau des körpereigenen Coenzyms A notwendig. Auf diesem Weg ist das Vitamin beteiligt an der Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen sowie der Aufbau von Fettsäuren, Cholesterin und körpereigenen Hormonen.
Inhaltsverzeichnis
Pantothensäure (Vit. B5): Aufgaben und Funktionen
Pantothensäure (Vit. B5): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Energieproduktion:
Pantothensäure ist wichtig für die Umwandlung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen in Adenosintriphosphat (ATP), die Hauptenergiequelle der Zelle. Sie ist sowohl am Abbau als auch an der Synthese von Fettsäuren beteiligt, was für die Energieproduktion und -speicherung von Bedeutung ist.
Synthese von Cholesterin, Steroidhormonen und Neurotransmittern:
Pantothensäure ist ein wesentlicher Bestandteil von Coenzym A, welches an der Biosynthese von Steroidhormonen wie Cortisol beteiligt ist. Cortisol reguliert den Stoffwechsel, die Immunantwort und das Stressmanagement. Pantothensäure spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Neurotransmittern, die für die Gehirnfunktion und die Kommunikation zwischen Nervenzellen entscheidend sind.
Hautpflege:
Topisch angewendet, wie in Cremes und Salben, fördert Pantothensäure die Heilung von Hautverletzungen, indem sie die Zellteilung und das Wachstum von Hautzellen unterstützt. Dies kann die schnellere Heilung von Wunden, kleinen Verbrennungen und anderen Hautirritationen begünstigen.
Bedarf und Vorkommen
Neben Fleisch ist Pantothensäure besonders in Leber, Eiern und Vollkornprodukten reichlich vorhanden. Der Begriff „Pantothen“ stammt aus dem Griechischen „Pantos“ und bedeutet „überall“, was auf die weite Verbreitung des Vitamins hinweist. Da Pantothensäure in vielen Lebensmitteln, auch in kleinen Mengen, vorkommt, tragen diese alle zur Deckung des täglichen Bedarfs bei.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin B5 in mg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 2 | 2 |
| 4-12 Monate | 3 | 3 |
| 1-10 Jahre | 4 | 4 |
| > 10 Jahre | 5 | 5 |
| Schwangere | 5 | |
| Stillende | 7 |
Überdosierung
Eine Hypervitaminose ist nicht bekannt.
Bioverfügbarkeit
Pantothensäure ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Verluste durch Zubereitung und Lagerung werden auf 30% geschätzt, sind jedoch nicht genau bekannt.
Mangelgefahr
Eine Auswertung von MenuCH ergab, dass Pantothensäure zu wenig verzehrt wird. Es besteht die Vermutung, dass der niedrige Verzehr mit dem Rückgang des Verbrauchs von Fleisch und Fleischprodukten zusammenhängt. Andere Quellen, darunter auch die DGE, vermelden, dass ein durch die Ernährung verursachter Mangel nicht vorkommt.
Ein hoher Alkoholkonsum, chronische Darmerkrankungen oder Stress können zu einem vermehrten Verlust bzw. erhöhten Bedarf führen.
Mangelerscheinungen
Allgemeinsymptome wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Schlaflosigkeit sowie Magen-Darm Störungen sind die Folgen einer Unterversorgung. Ebenfalls können neurologische Störungen mit Lähmungen oder Muskelkrämpfen oder Erkrankungen der Haut entstehen.
Beurteilung
Der Pantothensäurestatus wird anhand der Ausscheidung im Urin ermittelt.
Tipps für den Alltag
Eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Eiern deckt den Bedarf an Pantothensäure. Fleisch und Fisch sind ebenfalls gute Quellen.
Empfehlungen
Frühstücks-Haferflocken-Bananen-Muffins
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BircherMüsli
Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
utter 0,11 mg
Olivenöl 0,04 mg
Rapsöl 0,04 mg
Fisch und Meeresfrüchte
Hummer 2,40 mg
Hering 0,94 mg
Scholle 0,80 mg
Thunfisch 0,66 mg
Makrele 0,46 mg
Rotbarsch 0,36 mg
Kabeljau 0,25 mg
Fleisch
Rinderleber 7,30 mg
Hühnerleber 7,16 mg
Gänseleber 7,00 mg
Hähnchenherz 2,56 mg
Rinderfilet (mager) 1,00 mg
Hähnchenbrust (mit Haut) 0,96 mg
Schweinefilet (mager) 0,70 mg
Lammkotelett 0,69 mg
Schaffilet (mager) 0,66 mg
Rinderbraten (mager) 0,60 mg
Gemüse und Salat
Mungobohnen 3,50 mg
Sojabohnen 1,86 mg
Linsen 1,57 mg
Sojasprosse 1,44 mg
Kichererbsen 1,31 mg
Brokkoli 1,29 mg
Blumenkohl 1,01 mg
Weisse Bohnen 0,87 mg
Knollensellerie 0,51 mg
Pastinake 0,50 mg
Kartoffeln 0,40 mg
Chicorée 0,40 mg
Fleischtomaten 0,31 mg
Möhre 0,27 mg
Rote Paprika 0,27 mg
Porree 0,14 mg
Früchte
Dattel 0,80 mg
Erdbeere 0,30 mg
Himbeere 0,30 mg
Zitrone 0,27 mg
Orange 0,24 mg
Banane 0,23 mg
Kiwi 0,20 mg
Süsskirsche 0,19 mg
Pflaume 0,18 mg
Honigmelone 0,17 mg
Pfirsich 0,14 mg
Apfel 0,10 mg
Birne 0,066 mg
Eier und Eierprodukte
Eigelb 7,00 mg
Hühnerei 1,53 mg
Milch, Milchprodukte und Käse
Magerquark 0,74 mg
Brie 0,69 mg
Emmentaler 0,40 mg
Joghurt 0,35 mg
Buttermilch 0,30 mg
Nüsse und Samen
Sesam 1,41 mg
Macadamia 0,61 mg
Hülsenfrüchte
Sojabohnen 0,79 mg
Linsen 0,63 mg
Kichererbsen 0,57 mg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Reis 1,70 mg
Buchweizen 1,20 mg
Vollkornweizen 1,18 mg
Knäckebrot 1,10 mg
Wildreis 1,07 mg
Quinoa 1,04 mg
Hirse 1,00 mg
Reis 0,90 mg
Weissbrot 0,69 mg
Vollkornbrot 0,53 mg
Couscous 0,50 mg
Pilze
Steinpilz 2,70 mg
Shiitake 2,50 mg
Trüffel 2,50 mg
Champignon 2,10 mg
Sonstiges
Ovomaltine 2,0 mg
Vollkornkekse 0,6 mg
Kartoffelchips 0,48 mg
Weitere Nährstoffe
Niacin (Vit. B3)
Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin und ein Bestandteil von Coenzymen, die in über 200 metabolischen Reaktionen involviert sind. Niacin…
Pyridoxin (Vit. B6)
Pyridoxin, auch bekannt als Vitamin B6, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper…
Biotin (Vit. B7)
Biotin oder Vitamin B7 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es hilft dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie ….
Quellen:
Bayer, W. (2012). Steckbrief Pantothensäure. Ernährung und Medizin. Volume 27 (4), S. 174–175.
Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8., überarb. Auflage. Stuttgart: Thieme.
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
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