Nährstoff
Niacin (Vit. B3)
Niacin oder Vitamin B3 ist ein wasserlösliches Vitamin und ein Bestandteil von Coenzymen, die in über 200 metabolischen Reaktionen involviert sind. Niacin ist sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Produkten enthalten. Zusätzlich kann der Körper Niacin aus der Aminosäure Tryptophan synthetisieren, die in vielen Lebensmitteln, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs, vorkommt.
Inhaltsverzeichnis
Niacin (Vit. B3): Aufgaben und Funktionen
Niacin (Vit. B3): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Energiestoffwechsel:
Niacin ist ein wesentlicher Bestandteil von Coenzymen, die an der Umwandlung von Nahrungsmitteln wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten in Energie beteiligt sind.
Zelluläre Kommunikation:
Niacin trägt zur Synthese bestimmter Neurotransmitter bei, die essentiell für die Übertragung von Nervenimpulsen sind.
DNA-Reparatur und -synthese:
Niacin unterstützt das gesunde Wachstum und die Entwicklung von Zellen durch seine Beteiligung an der DNA-Reparatur und -synthese.
Glukosetoleranz und Insulinreaktion:
Es gibt Hinweise darauf, dass Niacin die Insulinausschüttung beeinflussen könnte, obwohl dieser Prozess noch nicht vollständig verstanden ist.
Bedarf und Vorkommen
Der Bedarf an Niacin kann durch eine Vielzahl von Lebensmitteln gedeckt werden, zu denen Hefe, Fleisch, Innereien, Getreide, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch, Tee und Kaffee zählen. Milch und Eier sind aufgrund ihres hohen Tryptophangehalts ebenfalls wichtige Quellen.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
Vitamin B3 in mg | m | w |
---|---|---|
0-4 Monate | 2 | 2 |
4-12 Monate | 5 | 5 |
1-4 Jahre | 8 | 8 |
4-7 Jahre | 9 | 9 |
7-10 Jahre | 11 | 10 |
10-13 Jahre | 13 | 11 |
13-15 Jahre | 15 | 13 |
15-19 Jahre | 17 | 13 |
19-25 Jahre | 16 | 13 |
25-51 Jahre | 15 | 12 |
51-65 Jahre | 15 | 11 |
> 65 Jahre | 14 | 11 |
Schwangere | 14 - 16 | |
Stillende | 16 |
Überdosierung
Pharmakologische Dosen von Niacin können zu Nebenwirkungen wie Hautrötungen, Gefässerweiterung und in seltenen Fällen zu Leberschäden führen. Eine solche Überdosierung ist durch Ernährung allein nicht möglich.
Bioverfügbarkeit
Ein Mangel an Riboflavin, Pyridoxin (B6), Proteinmangel oder Aminosäruenimbalanzen (insbesondere ein Überschuss an Leucin) kann den Tryptophanstoffwechsel stören, was die Umwandlung von Tryptophan in Niacin beeinträchtigen kann.
Die Einnahme von oralen Antibiotika kann die Verfügbarkeit von Niacin verringern. Die Menge an Niacin in Lebensmitteln bleibt beim Kochen weitgehend erhalten, obwohl ein Teil ins Kochwasser auslaugen kann.
Mangelgefahr
In Industrieländern ist ein Niacinmangel relativ selten, kann aber bei chronischem Alkoholmissbrauch auftreten.
Mangelerscheinungen
Frühe Symptome eines Mangels umfassen Schlaflosigkeit, Appetitverlust und Gewichtsverlust. Fortgeschrittene Stadien können zur Pellagra führen, charakterisiert durch dermatologische Symptome, Durchfall und Erbrechen. Pellagra tritt in der Regel nur bei gleichzeitigem Protein- und Tryptophanmangel auf.
Beurteilung
Der Niacinstatus wird üblicherweise über die Urinausscheidung von Niacinmetaboliten beurteilt, wobei eine niedrige Ausscheidung auf einen Mangel hinweisen kann.
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
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Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Weizenkeimöl 3,5 mg
Sonnenblumenöl 2,0 mg
Fisch und Meeresfrüchte
Thunfisch 13,5 mg
Makrele 12 mg
Forelle 6,9 mg
Seelachs 6,6 mg
Kabeljau 6,3 mg
Rotbarsch 5,8 mg
Fleisch
Schweineleber 20,9 mg
Hühnerleber 16,9 mg
Hühnchenfleisch (mit Haut) 11,5 mg
Gänsefleisch (mit Haut) 9,7 mg
Rindfleisch (Braten, mager) 8,8 mg
Entenfleisch (mit Haut) 7,0 mg
Gemüse und Salat
Mungobohne 24,6 mg
Kichererbsen 4,7 mg
Rote Paprika 1,9 mg
Kartoffel (mit Schale) 1,7 mg
Brokkoli 1,6 mg
Blumenkohl 1,2 mg
Knollensellerie 1,1 mg
Karotte 0,7 mg
Chicorée 0,6 mg
Früchte
Banane 1 mg
Pfirsich 0,9 mg
Erdbeere 0,8 mg
Himbeere 0,6 mg
Orange 0,4 mg
Apfel 0,3 mg
Birne 0,2 mg
Eier und Eierprodukte
Hühnerei 0,1 mg
Milch, Milchprodukte und Käse
Emmentaler 7,8 mg
Camembert 6,6 mg
Quark 3 mg
Joghurt 0,8 mg
Kuhmilch 0,7 mg
Nüsse und Samen
Sonnenblumenkern 11 mg
Sesam 9,4 mg
Cashewkern 7 mg
Haselnuss 4,8 mg
Walnuss 4,4 mg
Paranuss 3,6 mg
Hülsenfrüchte
Linsen 2,6 mg
Erbsen 2,2 mg
Kichererbsen 1,5 mg
Sojabohnen 1,6 mg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Hirse 4,4 mg
Basmatireis 3 mg
Knäckebrot 2,8 mg
Weissbrot 2,1 mg
Vollkornbrot 1,5 mg
Pilze
Steinpilz 8,4 mg
Pfifferling 7,3 mg
Sonstiges
Malzbier 1,4 mg
Bier 1mg
Kaffee 0,7 mg
Schwarzer Tee 0,2 mg
Weitere Nährstoffe
Pantothensäure (Vit. B5)
Das wasserlösliche Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ist für den Aufbau des körpereigenen Coenzyms A notwendig. Auf diesem Weg ist das Vitamin…
Pyridoxin (Vit. B6)
Pyridoxin, auch bekannt als Vitamin B6, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper…
Biotin (Vit. B7)
Biotin oder Vitamin B7 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es hilft dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie ….
Quellen:
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8., überarb. Auflage. Stuttgart: Thieme.
DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015). Referenzwert Niacin. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/niacin/ (02.05.2024).
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