Nährstoff
Riboflavin (Vit. B2)
Vitamin B2 oder Riboflavin ist ein essentieller Mikronährstoff, der eine wichtige Funktion im Energiestoffwechsel hat. Es ist in vielen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Vollkornprodukten, Fleisch und bestimmten Fischarten zu finden und trägt zur Erhaltung der Gesundheit von Haut, Augen und Nervensystem bei.
Inhaltsverzeichnis
Riboflavin (Vit. B2): Aufgaben und Funktionen
Riboflavin (Vit. B2): Bedarf und Vorkommen
Gut zu wissen!
Referenzwerte
Überdosierung
Bioverfügbarkeit
Mangelgefahr
Mangelerscheinungen
Beurteilung
Tipps für den Alltag
Empfehlungen
Lebensmitteltabelle
Aufgaben und Funktionen
Energiegewinnung:
Riboflavin hilft dem Körper Nahrung in Energie umzuwandeln indem es an der Verarbeitung von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) beteiligt ist.
Unterstützung des Nervensystems:
Riboflavin ist wichtig für die Funktion des Nervensystems. Es trägt zur Erhaltung gesunder Nervenzellen bei und unterstützt die Kommunikation zwischen den Nervenzellen.
Haut- und Augengesundheit:
Riboflavin hat eine schützende Rolle für die Haut und die Augen. Es unterstützt die Erhaltung einer gesunden Haut und hilft, die Augen vor Schäden durch Licht zu schützen.
Antioxidative Wirkung:
Riboflavin wirkt als Antioxidans, indem es die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Diese schädlichen Stoffe können die Zellen angreifen und beschädigen.
Unterstützung anderer B-Vitamine:
Riboflavin arbeitet eng mit anderen B-Vitaminen zusammen, um ihre Aufnahme und Umwandlung im Körper zu unterstützen.
Bedarf und Vorkommen
Gute Riboflavinquellen sind Milch, Käse, Vollkornprodukte und Fleisch (vor allem Leber) und Eier. Fisch wie Seelachs und Makrele enthalten ebenfalls Riboflavin. Der Bedarf korreliert mit dem Gesamtenergiebedarf. Bei gesteigertem Stoffwechsel wie Fieber oder Muskelarbeit ist der Bedarf erhöht.
Gut zu wissen
Referenzwerte - Bedarf
| Vitamin B2 in mg | m | w |
|---|---|---|
| 0-4 Monate | 0,3 | 0,3 |
| 4-12 Monate | 0,4 | 0,4 |
| 1-4 Jahre | 0,7 | 0,7 |
| 4-7 Jahre | 0,7 | 0,8 |
| 7-10 Jahre | 1,0 | 0,9 |
| 10-13 Jahre | 1,1 | 1,0 |
| 13-15 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 15-19 Jahre | 1,6 | 1,2 |
| 19-51 Jahre | 1,4 | 1,1 |
| 51-65 Jahre | 1,3 | 1,0 |
| > 65 Jahre | 1,3 | 1,0 |
| Schwangere | 1,3 - 1,4 | |
| Stillende | 1,4 |
Überdosierung
Riboflavin ist nicht toxisch, auch nicht wenn über längeren Zeitraum höheren Dosen zugefügt werden. Grund ist die limitierte Riboflavinabsorption und Mechanismen, die eine Gewebeanreicherung grosser Riboflavinmengen verhindern.
Bioverfügbarkeit
Riboflavlin ist extrem Lichtempfindlich und geht aufgrund seiner Wasserlöslichkeit ins Kochwasser über.
Gegenüber Hitze ist Riboflavin resistent.
Die Einnahme von Antidepressiva oder Kontrazeptiva können die Bioverfügbarkeit verringern.
Mangelgefahr
Ein Vitamin-B2-Mangel ist selten und wird vor allem im Rahmen einer Fehl- oder Mangelernährung in Kombination mit einem Mangel an anderen Vitaminen gesehen. Die Prävalenz von Riboflavinmangel ist bei chronischen Alkoholikern allerdings hoch.
Mangelerscheinungen
Klinische Mangelsymptome sind bei uns äusserst selten.
Mangelsymptome zeigen sich vor allem auf der Haut. Ein frühes Anzeichen sind Läsionen der Mundwinkel, seborrhoische Dermatitis (ölige, schuppende Hautausschläge) sowie Dermatitis mit Hyperpigmentierung. Zudem kann es zu Hyperkeratose (übermässige Hornhautbildung) oder punktförmigen oder flächenhaften Blutungen unter der Haut kommen.
Die Vielfalt der Mangelerscheinungen hängt damit zusammen, dass Riboflavin synergistisch mit anderen Vitaminen (B6, B9, B3 und K) wirkt und es bei fortgeschrittenem Mangel zu einer Verringerung der Bioverfügbarkeit dieser Vitamine kommt.
Der Eisenmetabolismus ist bei einem Riboflavinmangel ebenfalls betroffen.
Riboflavin spielt eine Rolle bei der Vitamin-D-Synthese der Haut. Einige Symptome des Mangels könnten demnach auf eine unzureichende Vitamin-D-Synthese zurückzuführen sein.
Beurteilung
Der Riboflavin-Status wird sowohl über den Urin als auch über die Messung eines Enzyms in den Erythrozyten bestimmt.
Ein Proteinmangel kann zu einer Verfälschung der Ergebnisse führen.
Tipps für den Alltag
Eine vollwertige Ernährung mit Milch, Käse, Vollkornprodukte sowie regelmässigen Verzehr von Fleisch oder Fisch liefert ausreichend Riboflavin. Eine kurze Lagerung sowie das mitverwenden des Kochwassers hilft beim Erhalt des Riboflavins.
Empfehlungen
Banane
Mehr erfahrenApfelessig: Wundermittel oder nur ein Trend?
Mehr erfahren
Süsskartoffel-Pfannkuchen mit Spinat
Mehr erfahren
Karotten-Mango-Suppe
Mehr erfahrenSpannende Fakten über Ernährung
Unsere Ernährung beschäftigt uns jeden Tag, ein Leben lang. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist zudem die Grundlage für unsere Gesundheit und hängt mit verschiedenen Prozessen und Phänomenen unseres Körpers zusammen.
LebensMittel
Fette und Öle
Weizenkeimöl 10 µg
Sonnenblumenöl 1 µg
Fisch und Meeresfrüchte
Makrele 360 µg
Aal 320 µg
Lachs 300 µg
Scholle 220 µg
Auster 200 µg
Thunfisch 160 µg
Forelle 76 µg
Kabeljau 46 µg
Fleisch
Gänseleber 3 200 µg
Rinderleber 3 085 µg
Kalbsleber 2 610 µg
Hühnerleber 2 490 µg
Gänsefleisch (mit Haut) 260 µg
Lammfilet 230 µg
Entenfleisch (mit Haut) 200 µg
Rinderbraten (mager) 190 µg
Hähnchenbrustfilet 90 µg
Gemüse und Salat
Rosenkohl 134 µg
Rote Paprika 120 µg
Spargel 105 µg
Blumenkohl 92 µg
Feldsalat 80 µg
Zucchini 73 µg
Porree 68 µg
Chicorée 36 µg
Tomate 35 µg
Gelbe Paprika 20 µg
Früchte
Banane 57 µg
Erdbeere 54 µg
Pfirsich 51 µg
Himbeeren 50 µg
Pflaume 43 µg
Orange 42 µg
Ananas 30 µg
Eier und Eierprodukte
Eigelb 528 µg
Hühnerei 457 µg
Eiklar 356 µg
Milch, Milchprodukte und Käse
Bergkäse 320 µg
Emmentaler 215 µg
Joghurt 180 µg
Buttermilch 160 µg
Nüsse und Samen
Sonnenblumenkern 260 µg
Sesam 250 µg
Cashewnuss 180 µg
Haselnuss 150 µg
Walnuss 130 µg
Hülsenfrüchte
Sojabohne 495 µg
Linse 258 µg
Kichererbsen 197 µg
Weisse Bohne 177 µg
Erdnuss 155 µg
Getreide und -produkte, Pseudogetreide
Wildreis 262 µg
Knäckebrot 180 µg
Buchweizen 150 µg
Vollkornbrot 150 µg
Hirse 109 µg
Ungeschälter Reis 91 µg
Weißbrot 60 µg
Quinoa 45 µg
Parboiled Reis 30 µg
Haferflocken 28 µg
Pilze
Steinpilz 370 µg
Pfifferling 230 µg
Sonstiges
Hefe 4 500 µg
Kakaopulver 180 µg
Kaffeepulver 180 µg
Weitere Nährstoffe
Pantothensäure (Vit. B5)
Das wasserlösliche Pantothensäure oder Vitamin B5 ist ist für den Aufbau des körpereigenen Coenzyms A notwendig. Auf diesem Weg ist das Vitamin…
Pyridoxin (Vit. B6)
Pyridoxin, auch bekannt als Vitamin B6, ist ein wasserlösliches Vitamin, das für eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen im menschlichen Körper…
Biotin (Vit. B7)
Biotin oder Vitamin B7 ist ein wasserlösliches Vitamin, das in vielen Lebensmitteln vorkommt. Es hilft dabei, Kohlenhydrate, Fette und Proteine in Energie ….
Quellen:
Biesalski, H. K.; Grimm, P.; Nowitzki-Grimm, S. (2020). Taschenatlas Ernährung. 8., überarb. Auflage. Stuttgart: Thieme.
DGE - Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2015). Referenzwert Riboflavin (Vitamin B₂). https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/riboflavin/ (02.05.2024)
Elmadfa, I (2019) Ernährungslehre. 4. überarb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Elmadfa, I.; Leitzmann, C. (2019). Ernährung des Menschen. 6.überb. Auflage, Stuttgart: UTB/Verlag Eugen.
Gressner, A. M.; Arndt, T. (Hrsg.). (2019). Lexikon der Medizinischen Laboratoriumsdiagnostik. Springer Reference Medizin.
Community-Austausch
Interessierst du dich für eine tiefergehende Auseinandersetzung, anderen essenziellen Nährstoffen sowie einen Austausch mit uns und unsere Community?
Melde dich für unser nächstes Free-Webinar sowie andere Webinar/Workshop an, das von Ernährungsexperten geleitet wird.
Zur Community
Gesundheitliche Tipps + Ernährungsinfos
Melde dich für unseren Newsletter an und bleibe auf dem neuesten Stand!
Oder lege gleich los und versuche eine von unseren – stets für dich getestete! – Rezepte.
Zu den Rezepten
Kontaktanfrage - Persönliche Beratung →
